Программа тренировок
Набор мышц для начинающих — 12 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Скамья, Блочный тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
День 1Грудь, ноги и руки
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Рост мышц (Мышцы для начинающих)
Грудь, ноги и руки
- Велосипед (кардио)1 × —
- Приседания со штангой3 × 8
- Жим штанги лёжа4 × 8
- Разведение гантелей в стороны3 × 12
- Французский жим3 × 10
- Сгибание рук с гантелями3 × 10
День 2Спина и задняя цепь
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Сила спины (Мышцы для начинающих)
Спина и задняя цепь
- Ходьба на дорожке1 × 10
- Румынская тяга3 × 8
- Тяга верхнего блока к груди4 × 10
- Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)3 × 10
- Разведения гантелей в наклоне3 × 12
- Подъем на носки стоя3 × 15
День 3Полное тело и прогрессия
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Масса и сила (Мышцы для начинающих)
Полное тело и прогрессия
- Эллиптический тренажер1 × 10
- Жим ногами4 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Тяга гантели одной рукой в упоре3 × 10
- Подъём гантелей на бицепс3 × 12
- Планка3 × 0:45
О программе
12-недельная программа для начинающих, которые хотят набрать мышечную массу и изменить форму тела. Программа построена вокруг базовых упражнений, постепенного увеличения нагрузки и развития всех основных мышечных групп.