Набор мышц для начинающих — 12 недель

Начать

12-недельная программа для начинающих, которые хотят набрать мышечную массу и изменить форму тела. Программа построена вокруг базовых упражнений, постепенного увеличения нагрузки и развития всех основных мышечных групп.

Длительность:12

Категория:Бодибилдинг

Основная цель:Гипертрофия

Вид спорта:Бодибилдинг

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:3

Длительность тренировки:60

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Оборудование:gym, Штанга, Гантели, Тренажёры, bench

Дни тренировки

Грудь, ноги и руки

Тренировка A — Рост мышц (Мышцы для начинающих)
Грудь, ноги и руки
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Приседания со штангой
  3 × 8
3. 3. Жим штанги лежа
  4 × 8
4. 4. Разведение гантелей в стороны
  3 × 12
5. 5. Французский жим
  3 × 10
6. 6. Сгибание рук с гантелями
  3 × 10

Спина и задняя цепь

Тренировка B — Сила спины (Мышцы для начинающих)
Спина и задняя цепь
1. 1. Ходьба на дорожке
  1 × 10
2. 2. Румынская тяга
  3 × 8
3. 3. Тяга верхнего блока к груди
  4 × 10
4. 4. Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)
  3 × 10
5. 5. Разведения гантелей в наклоне
  3 × 12
6. 6. Подъем на носки стоя
  3 × 15

Полное тело и прогрессия

Тренировка C — Масса и сила (Мышцы для начинающих)
Полное тело и прогрессия
1. 1. Эллиптический тренажер
  1 × 10
2. 2. Жим ногами
  4 × 10
3. 3. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 10
4. 4. Тяга гантели одной рукой в упоре
  3 × 10
5. 5. Подъем гантелей на бицепс
  3 × 12
6. 6. Планка
  3 × • 0:45

Рекомендуем программы

Бодибилдинг Full Body — 8 недель

Программа Full Body рассчитана на развитие мышечной массы, силы и общей физической подготовки за счет тренировки всего тела на каждом занятии. Подходит для начинающих и атлетов среднего уровня. Основной акцент сделан на базовых многосуставных упражнениях с постепенным увеличением рабочих весов. Между тренировками рекомендуется минимум один день отдыха для полноценного восстановления. После достижения верхней границы повторений во всех подходах увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снизить тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#full body
#бодибилдинг
#программа тренировок
#набор массы
#тренировка всего тела

Подробнее Начать

Женская программа ягодиц — 8 недель

Универсальная программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц, укрепление ног и улучшение формы тела. Подходит для начинающих и продолжающих тренировочный процесс. Включает базовые упражнения для ягодиц, бедер и корпуса.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#женская программа ягодиц
#ягодицы
#женские тренировки
#красивая фигура
#тонус тела
#ноги и ягодицы

Подробнее Начать

Похудение в зале для новичков — 12 недель

12-недельная программа для новичков, которые хотят похудеть в тренажёрном зале. Программа сочетает силовые упражнения, кардио и развитие выносливости для безопасного снижения веса и улучшения формы тела.

12 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: Снижение веса
Спорт: Общий

Подробнее Начать

Ягодицы с гантелями — 8 недель

Силовая программа для женщин с использованием гантелей. Направлена на развитие ягодичных мышц, укрепление ног и улучшение формы тела. Подходит для домашних тренировок или занятий в зале с минимальным оборудованием.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#ягодицы с гантелями
#женская силовая программа
#ягодицы
#ноги
#домашний зал
#мышечный рост

Подробнее Начать