Программа тренировок
Ягодицы с гантелями — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 16 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 45 минут
- Оборудование
- Гантели
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 16 упражнений
День 1Ягодицы и задняя поверхность ног
- Тренировка45 мин
Тренировка A — Ягодицы с гантелями (Ягодицы с гантелями)
Ягодицы и задняя поверхность ног
- Ягодичный мостик4 × 15
- Румынская тяга с гантелями4 × 12
- Выпады назад с гантелями3 × 12
- Зашагивания на платформу3 × 12
- Отведение ноги в сторону3 × 20
День 2Объем ягодиц
- Тренировка45 мин
Тренировка B — Форма ягодиц (Ягодицы с гантелями)
Объем ягодиц
- Приседания с прыжком4 × 15
- Приседания со штангой4 × 15
- Ягодичный мостик3 × 15
- Болгарские выпады3 × 10
- Подъём прямых ног лёжа3 × 20
День 3Ягодицы и ноги
- Тренировка45 мин
Тренировка C — Сильные ягодицы (Ягодицы с гантелями)
Ягодицы и ноги
- Ягодичный мостик4 × 12
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой4 × 15
- Румынская тяга с гантелями3 × 12
- Выпады вперед с гантелями3 × 12
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
Упражнения из этой программы
Румынская тяга с гантелямиТехника, ошибки и варианты упражнения.Выпады назад с гантелямиТехника, ошибки и варианты упражнения.Зашагивания на платформуТехника, ошибки и варианты упражнения.Отведение ноги в сторонуТехника, ошибки и варианты упражнения.Приседания с прыжкомТехника, ошибки и варианты упражнения.Приседания со штангойТехника, ошибки и варианты упражнения.
О программе
Силовая программа для женщин с использованием гантелей. Направлена на развитие ягодичных мышц, укрепление ног и улучшение формы тела. Подходит для домашних тренировок или занятий в зале с минимальным оборудованием.