Программа тренировок
Основа силы — 12 недель для новичков
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Скамья, Блочный тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
День 1Базовая сила — ноги и жим
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Сила основы (Основа силы)
Базовая сила — ноги и жим
- Велосипед (кардио)1 × —
- Приседания со штангой4 × 6
- Жим штанги лёжа4 × 6
- Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)3 × 10
- Подъем на носки стоя3 × 15
- Планка3 × 0:45
День 2Тяга и развитие мышц
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Спина и ноги (Основа силы)
Тяга и развитие мышц
- Ходьба на дорожке1 × 10
- Румынская тяга3 × 8
- Тяга верхнего блока к груди4 × 10
- Жим гантелей сидя3 × 10
- Выпады3 × 10
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
День 3Полное тело и прогресс
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Рост силы (Основа силы)
Полное тело и прогресс
- Эллиптический тренажер1 × 10
- Жим ногами4 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Тяга гантели одной рукой в упоре3 × 10
- Фермерская прогулка3 × 40
- Планка с подъёмом ноги3 × 10
О программе
12-недельная программа для начинающих, направленная на развитие базовой силы, освоение основных упражнений и создание прочной физической основы. Подходит для тех, кто хочет уверенно начать силовые тренировки в зале.