Программа тренировок
Сила после 40 — зал 3 раза в неделю
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Скамья, Блочный тренажёр, Гравитрон (тренажёр с противовесом)
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
День 1Базовая сила — ноги и грудь
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Сила (Сила после 40)
Базовая сила — ноги и грудь
- Велосипед (кардио)1 × —
- Приседания со штангой5 × 5
- Жим штанги лёжа5 × 5
- Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)4 × 8
- Подъем на носки стоя3 × 15
- Планка3 × 0:45
День 2Спина и плечевой пояс
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Верх тела (Сила после 40)
Спина и плечевой пояс
- Гребля1 × 10
- Становая тяга4 × 5
- Подтягивания в гравитроне4 × 8
- Жим гантелей сидя4 × 8
- Тяга штанги в наклоне3 × 8
- Сгибание рук со штангой3 × 10
День 3Полное тело и сила
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Мощность (Сила после 40)
Полное тело и сила
- Велосипед (кардио)1 × —
- Фронтальные приседания4 × 6
- Жим гантелей на наклонной скамье4 × 8
- Тяга верхнего блока к груди4 × 10
- Болгарские выпады3 × 10
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
О программе
12-недельная силовая программа для мужчин после 40 лет. Развитие силы, мышечной массы и уверенности через базовые упражнения в тренажерном зале. Программа построена с учетом восстановления, здоровья суставов и постепенного увеличения нагрузки.