Программа тренировок
Планка — план тренировок продвинутый уровень
Сила и выносливость корпуса
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 25 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 7 раз в неделю
- Время
- 45 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 25 упражнений
День 1A
- Тренировка
Максимальная стабильность Планка
- Велосипед (кардио)10:00
- Боковая планка (левая)3 × 1:00
- Боковая планка (правая)3 × 1:00
- Планка4 × 1:30
- Упражнение «Птица-собака»3 × 20
- Планка с подъёмом ноги3 × 12
День 2B
- Тренировка
Динамическая сила корпуса Планка
- Велосипед (кардио)10:00
- Планка с касанием плеч4 × 24
- Планка с переходом на ладони3 × 15
- Альпинист3 × 20
- Планка3 × 1:00
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 20
- Гиперэкстензия3 × 15
День 3C
- Тренировка
Выносливость корпуса Планка
- Велосипед (кардио)10:00
- Планка5 × 1:30
- Боковая планка (левая)3 × 1:15
- Боковая планка (правая)3 × 1:15
- Обратная планка3 × 1:00
- Подъем коленей лежа4 × 25
День 4D
- Тренировка
Функциональный контроль Планка
- Велосипед (кардио)10:00
- Планка с касанием плеч3 × 30
- Планка с подъёмом руки3 × 16
- Планка с подъёмом противоположной руки и ноги3 × 16
- Вис на перекладине3 × 0:45
- Планка2 × 2:00
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 4 раза в неделю.
- Основной акцент — увеличение силы, выносливости и динамической стабилизации корпуса.
- Все упражнения выполнять с полным контролем положения тела, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Между подходами отдыхать 45–90 секунд.
- Перед тренировкой выполнять разминку 5–10 минут, после — растяжку мышц корпуса и бедер.
- При ухудшении техники сократить время удержания или количество повторений.
Прогрессия:
- Начать с удержания классической планки по 90 секунд.
- После успешного выполнения всех подходов увеличивать время на 10–15 секунд или усложнять упражнение.
- После достижения 3 × 2:30 переходить к планке с дополнительной нагрузкой, нестабильной опорой или увеличивать количество динамических элементов.
- Если прогресс отсутствует в течение 3 тренировок подряд — уменьшить нагрузку на 20% и начать новый цикл.