Программа тренировок
Планка + Пресс дома
Укрепление мышц кора и пресса
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
День 1A
- Тренировка
Комплекс кора (Планка + Пресс)
- Ходьба на месте5:00
- Планка с касанием плеч3 × 24
- Планка3 × 1:15
- Подъем коленей лежа3 × 20
- Скручивания3 × 25
- Вакуум живота3 × 0:30
День 2B
- Тренировка
Косые мышцы живота (Планка + Пресс)
- Ходьба на месте5:00
- Боковая планка (левая)3 × 0:45
- Боковая планка (правая)3 × 0:45
- Русский твист3 × 20
- Велосипедные скручивания3 × 20
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 15
День 3C
- Тренировка
Выносливость пресса (Планка + Пресс)
- Прыжки на месте (кардио)5:00
- Планка4 × 1:00
- Планка с касанием плеч3 × 20
- Обратные скручивания3 × 20
- Подъём прямых ног лёжа3 × 20
- Обратная планка3 × 0:45
День 4D
- Тренировка
Сила кора (Планка+Пресс)
- Прыжки на месте (кардио)5:00
- Планка3 × 1:00
- Скручивания3 × 20
- Подъем коленей лежа3 × 20
- Ягодичный мостик3 × 15
- Упражнение «Птица-собака»3 × 15
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 4 раза в неделю.
- Программа направлена на комплексное укрепление мышц кора и пресса без использования тренажёров.
- Все упражнения выполнять с контролем техники, сохраняя нейтральное положение позвоночника и постоянное напряжение мышц живота.
- Не допускать рывков при выполнении повторений. Между подходами отдыхать 45–75 секунд.
- Перед тренировкой выполнять разминку 5–7 минут, после — растяжку мышц живота, спины и бедер.
Прогрессия:
- Начать с удержания планки по 45–60 секунд и указанного количества повторений.
- Каждые 2 недели увеличивать время удержания на 10–15 секунд или добавлять 2–4 повторения в упражнения на пресс.
- К концу программы стремиться выполнять классическую планку 3 × 2:00, боковую планку 3 × 1:00 и большинство упражнений на пресс в диапазоне 20–25 повторений.