Программа тренировок
Сильный кор без оборудования
Развитие силы и стабильности кора
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
День 1A
- Тренировка
Базовая сила кора (Сильный кор без оборудования)
- Ходьба на месте5:00
- Планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)3 × 0:30
- Боковая планка (правая)3 × 0:30
- Ягодичный мостик3 × 15
- Упражнение «Птица-собака»3 × 15
День 2B
- Тренировка
Динамическая стабилизация (Сильный кор без оборудования)
- Велосипед (кардио)10:00
- Планка с касанием плеч3 × 12
- Планка с переходом на ладони3 × 15
- Планка с подъёмом ноги3 × 16
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 15
- Подъем коленей лежа3 × 20
День 3C
- Тренировка
Выносливость корпуса (Сильный кор без оборудования)
- Ходьба на месте5:00
- Планка5 × 1:00
- Обратная планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)3 × 1:15
- Боковая планка (правая)3 × 1:15
- Подъём прямых ног лёжа3 × 15
День 4D
- Тренировка
Функциональный кор (Сильный кор без оборудования)
- Прыжки на месте (кардио)5:00
- Планка с переходом на ладони3 × 15
- Планка с касанием плеч3 × 24
- Планка3 × 1:00
- Вакуум живота3 × 0:30
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 15
О программе
Основные принципы:
- Тренировки 4 раза в неделю.
- Программа направлена на развитие силы, устойчивости и выносливости мышц кора исключительно с использованием собственного веса.
- Во время выполнения упражнений сохранять нейтральное положение позвоночника, контролировать дыхание и избегать резких движений.
- Все упражнения выполнять плавно, с акцентом на качество техники. Между подходами отдыхать 45–90 секунд.
- Перед каждой тренировкой проводить разминку 5–10 минут, после — растяжку мышц корпуса, бедер и поясницы.
Прогрессия:
- Начать с базового времени удержания планки 60 секунд и указанного количества повторений.
- Каждые 2 недели увеличивать время удержания на 10–15 секунд или добавлять 2–4 повторения в динамических упражнениях.
- После уверенного выполнения всех подходов переходить к более сложным вариантам планки и упражнениям на одностороннюю стабилизацию.