30-дневная программа тренировок для новичков

Основные рекомендации:

Выполнять тренировки 5 дней в неделю, 2 дня — отдых или лёгкая прогулка.
Перед каждой тренировкой выполнять разминку.
После тренировки делать лёгкую растяжку.
Соблюдать спокойное дыхание — не задерживать его.
Выполнять упражнения медленно и технично.
При появлении боли прекратить упражнение.
Между упражнениями отдыхать 30–60 секунд.
Пить достаточное количество воды.

Прогрессия:

1 неделя — освоение техники.
2 неделя — увеличить повторения на 2–3.
3 неделя — добавить второй круг некоторых упражнений.
4 неделя — увеличить время кардио и уменьшить отдых между упражнениями.

Главная цель программы — сформировать привычку регулярно тренироваться и подготовить организм к более сложным нагрузкам.

Длительность: 4

Категория: Общая физическая подготовка

Основная цель: ОФП и кондиции

Вид спорта: Общий

Сложность: Начальный

Тренировок в неделю: 5

Длительность тренировки: 40

Автор: Иван Хода

Тэги: план для начинающих, тренировки дома, базовые тренировки

Дни тренировки

День 1

Адаптация организма к нагрузкам
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. 3. Подъем на носки
  1 × 15
4. 4. Приседания
  1 × 10
5. 5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:20
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 2

Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. 3. Подъем на носки
  1 × 15
4. 4. Приседания
  1 × 10
5. 5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:20
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 3

Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. 3. Подъем на носки
  1 × 15
4. 4. Приседания
  1 × 10
5. 5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:20
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 4

Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. 3. Подъем на носки
  1 × 15
4. 4. Приседания
  1 × 10
5. 5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:20
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 5

Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. 3. Подъем на носки
  1 × 15
4. 4. Приседания
  1 × 10
5. 5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:20
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 6

Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. 3. Подъем на носки
  1 × 15
4. 4. Приседания
  1 × 10
5. 5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:20
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 7

Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. 3. Подъем на носки
  1 × 15
4. 4. Приседания
  1 × 10
5. 5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:20
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 8

Развитие силы
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 9

Развитие силы (копия)
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 10

Развитие силы (копия)
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 11

Развитие силы (копия)
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 12

Развитие силы (копия)
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 13

Развитие силы (копия)
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 14

Развитие силы (копия)
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 15

Развитие силы (копия)
1. 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × • 2:00
2. 2. Подъем на носки
  1 × 20
3. 3. Приседания
  1 × 15
4. 4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. 5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. 6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. 7. Планка на коленях
  1 × • 0:30
8. 8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 16

Укрепление всего тела
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Полуприседания
  1 × 10
3. 3. Приседания
  2 × 12
4. 4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. 5. Выпады назад
  2 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. 7. Планка
  2 × • 0:30

День 17

Укрепление всего тела (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Полуприседания
  1 × 10
3. 3. Приседания
  2 × 12
4. 4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. 5. Выпады назад
  2 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. 7. Планка
  2 × • 0:30

День 18

Укрепление всего тела (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Полуприседания
  1 × 10
3. 3. Приседания
  2 × 12
4. 4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. 5. Выпады назад
  2 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. 7. Планка
  2 × • 0:30

День 19

Укрепление всего тела (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Полуприседания
  1 × 10
3. 3. Приседания
  2 × 12
4. 4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. 5. Выпады назад
  2 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. 7. Планка
  2 × • 0:30

День 20

Укрепление всего тела (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Полуприседания
  1 × 10
3. 3. Приседания
  2 × 12
4. 4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. 5. Выпады назад
  2 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. 7. Планка
  2 × • 0:30

День 21

Укрепление всего тела (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Полуприседания
  1 × 10
3. 3. Приседания
  2 × 12
4. 4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. 5. Выпады назад
  2 × 10
6. 6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. 7. Планка
  2 × • 0:30

День 22

Закрепление результата
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 23

Закрепление результата (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 24

Закрепление результата (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 25

Закрепление результата (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 26

Закрепление результата (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 27

Закрепление результата (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 28

Закрепление результата (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 29

Закрепление результата (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30

День 30

Закрепление результата (копия) (копия)
1. 1. Ходьба на месте
  1 × • 2:00
2. 2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. 3. Полуприседания
  1 × 15
4. 4. Приседания
  2 × 15
5. 5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. 6. Выпады назад
  2 × 12
7. 7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. 8. Планка
  2 × • 0:40
9. 9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 0:30