Программа тренировок

30-дневная программа тренировок для новичков

Формирование привычки физической активности

30 тренировочных дней · 30 тренировок · 243 упражнения

АвторИван Хода

Продолжительность: 4 недели
Ритм: 5 раз в неделю
Время: 40 минут
Оборудование: Без оборудования

Запустить программу

Откроется регистрация Planka; выбранный шаблон будет доступен в приложении после регистрации.

Что внутри

Дни тренировки

30 тренировочных дней · 30 тренировок · 243 упражнения

День 1

Тренировка
Адаптация организма к нагрузкам
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. Подъем на носки
  1 × 15
4. Приседания
  1 × 10
5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. Планка на коленях
  1 × 0:20
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 2

Тренировка
Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. Подъем на носки
  1 × 15
4. Приседания
  1 × 10
5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. Планка на коленях
  1 × 0:20
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 3

Тренировка
Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. Подъем на носки
  1 × 15
4. Приседания
  1 × 10
5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. Планка на коленях
  1 × 0:20
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 4

Тренировка
Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. Подъем на носки
  1 × 15
4. Приседания
  1 × 10
5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. Планка на коленях
  1 × 0:20
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 5

Тренировка
Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. Подъем на носки
  1 × 15
4. Приседания
  1 × 10
5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. Планка на коленях
  1 × 0:20
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 6

Тренировка
Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. Подъем на носки
  1 × 15
4. Приседания
  1 × 10
5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. Планка на коленях
  1 × 0:20
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 7

Тренировка
Адаптация организма к нагрузкам (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Круговые движения тазом
  1 × 10
3. Подъем на носки
  1 × 15
4. Приседания
  1 × 10
5. Отжимания от пола
  1 × 10
6. Ягодичный мостик
  1 × 12
7. Планка на коленях
  1 × 0:20
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 8

Тренировка
Развитие силы
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 9

Тренировка
Развитие силы (копия)
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 10

Тренировка
Развитие силы (копия)
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 11

Тренировка
Развитие силы (копия)
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 12

Тренировка
Развитие силы (копия)
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 13

Тренировка
Развитие силы (копия)
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 14

Тренировка
Развитие силы (копия)
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 15

Тренировка
Развитие силы (копия)
1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)
  1 × 2:00
2. Подъем на носки
  1 × 20
3. Приседания
  1 × 15
4. Отжимания от пола
  1 × 12
5. Выпады назад
  1 × 10
  На каждую ногу
6. Ягодичный мостик
  1 × 15
7. Планка на коленях
  1 × 0:30
8. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 16

Тренировка
Укрепление всего тела
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Полуприседания
  1 × 10
3. Приседания
  2 × 12
4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. Выпады назад
  2 × 10
6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. Планка
  2 × 0:30

День 17

Тренировка
Укрепление всего тела (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Полуприседания
  1 × 10
3. Приседания
  2 × 12
4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. Выпады назад
  2 × 10
6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. Планка
  2 × 0:30

День 18

Тренировка
Укрепление всего тела (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Полуприседания
  1 × 10
3. Приседания
  2 × 12
4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. Выпады назад
  2 × 10
6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. Планка
  2 × 0:30

День 19

Тренировка
Укрепление всего тела (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Полуприседания
  1 × 10
3. Приседания
  2 × 12
4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. Выпады назад
  2 × 10
6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. Планка
  2 × 0:30

День 20

Тренировка
Укрепление всего тела (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Полуприседания
  1 × 10
3. Приседания
  2 × 12
4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. Выпады назад
  2 × 10
6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. Планка
  2 × 0:30

День 21

Тренировка
Укрепление всего тела (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Полуприседания
  1 × 10
3. Приседания
  2 × 12
4. Отжимания от пола
  2 × 10
5. Выпады назад
  2 × 10
6. Ягодичный мостик
  2 × 15
7. Планка
  2 × 0:30

День 22

Тренировка
Закрепление результата
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 23

Тренировка
Закрепление результата (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 24

Тренировка
Закрепление результата (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 25

Тренировка
Закрепление результата (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 26

Тренировка
Закрепление результата (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 27

Тренировка
Закрепление результата (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 28

Тренировка
Закрепление результата (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 29

Тренировка
Закрепление результата (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

День 30

Тренировка
Закрепление результата (копия) (копия)
1. Ходьба на месте
  1 × 2:00
2. Подъём колена к груди стоя
  1 × 15
3. Полуприседания
  1 × 15
4. Приседания
  2 × 15
5. Отжимания от пола
  2 × 12
6. Выпады назад
  2 × 12
7. Ягодичный мостик
  2 × 20
8. Планка
  2 × 0:40
9. Растяжка ягодичных мышц
  1 × 0:30

О программе

Основные рекомендации:

Выполнять тренировки 5 дней в неделю, 2 дня — отдых или лёгкая прогулка.
Перед каждой тренировкой выполнять разминку.
После тренировки делать лёгкую растяжку.
Соблюдать спокойное дыхание — не задерживать его.
Выполнять упражнения медленно и технично.
При появлении боли прекратить упражнение.
Между упражнениями отдыхать 30–60 секунд.
Пить достаточное количество воды.

Прогрессия:

1 неделя — освоение техники.
2 неделя — увеличить повторения на 2–3.
3 неделя — добавить второй круг некоторых упражнений.
4 неделя — увеличить время кардио и уменьшить отдых между упражнениями.

Главная цель программы — сформировать привычку регулярно тренироваться и подготовить организм к более сложным нагрузкам.

Детали программы

Длительность:4

Цель:Формирование привычки физической активности

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:5

Длительность тренировки:40

Автор:Иван Хода

Тэги:план для начинающих, тренировки дома, базовые тренировки