Программа тренировок
Сила, осанка и здоровье 35+ — 12 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Турник, Скамья, Блочный тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
День 1Сила ног и жим
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Нижняя часть тела (Сила 35+)
Сила ног и жим
- Велосипед (кардио)10:00
- Приседания со штангой5 × 5
- Жим штанги лёжа5 × 5
- Подтягивания3 × 8
- Планка3 × 1:00
День 2Спина и осанка
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Осанка и плечевой пояс (Сила 35+)
Спина и осанка
- Велосипед (кардио)10:00
- Становая тяга3 × 5
- Жим штанги стоя4 × 6
- Тяга штанги в наклоне3 × 8
- Тяга верхнего блока3 × 12
- Тяга каната к лицу3 × 15
- Вис на перекладине3 × 0:30
День 3Атлетизм и корпус
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Атлетизм (Сила 35+)
Атлетизм и корпус
- Фронтальные приседания4 × 8
- Румынская тяга3 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Тяга горизонтального блока3 × 12
- Боковая планка (левая)2 × 0:45
- Боковая планка (правая)2 × 0:45
День 4Восстановление и здоровье
- Тренировка50 мин
Тренировка D — Кардио и мобильность (Сила 35+)
Восстановление и здоровье
- Велосипед (кардио)10:00
- Ягодичный мостик3 × 15
- Планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)2 × 0:40
- Боковая планка (правая)2 × 0:40
- Вис на перекладине3 × 0:30
О программе
Комплексная программа для мужчин и женщин старше 35 лет. Основная цель — развитие силы, улучшение осанки, укрепление мышц кора и поддержание здоровья суставов и позвоночника. В программу входят базовые силовые упражнения, работа над мышечным балансом, упражнения для осанки, мобильности и регулярное кардио. Программа подходит для долгосрочного прогресса без чрезмерной нагрузки на организм.