Программа тренировок
Атлетизм 35+ — 12 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 12 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 60 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Штанга, Гантели, Турник, Скамья, Блочный тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 24 упражнения
День 1Сила ног
- Тренировка60 мин
Тренировка A — Сила ног (Атлетизм 35+)
Сила ног
- Велосипед (кардио)1 × —
- Приседания со штангой5 × 5
- Жим штанги лёжа5 × 5
- Подтягивания4 × 8
- Планка3 × 1:00
День 2Спина и осанка
- Тренировка60 мин
Тренировка B — Верх тела (Атлетизм 35+)
Спина и осанка
- Велосипед (кардио)1 × —
- Становая тяга3 × 5
- Жим штанги стоя4 × 6
- Тяга штанги в наклоне4 × 8
- Тяга верхнего блока3 × 12
- Тяга каната к лицу3 × 15
- Вис на перекладине3 × 0:30
День 3Атлетизм
- Тренировка60 мин
Тренировка C — Атлетизм (Атлетизм 35+)
Атлетизм
- Фронтальные приседания4 × 8
- Румынская тяга3 × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10
- Тяга горизонтального блока3 × 12
- Боковая планка (левая)2 × 0:45
- Боковая планка (правая)2 × 0:45
День 4Восстановление
- Тренировка50 мин
Тренировка D — Восстановление (Атлетизм 35+)
Восстановление
- Велосипед (кардио)1 × —
- Ягодичный мостик3 × 15
- Планка3 × 1:00
- Боковая планка (левая)2 × 0:45
- Боковая планка (правая)2 × 0:45
- Вис на перекладине3 × 0:30
О программе
Комплексная программа для мужчин и женщин старше 35 лет, направленная на развитие силы, атлетизма, выносливости и здоровья опорно-двигательного аппарата. Сочетает базовые силовые упражнения, работу над осанкой, укрепление мышц кора и регулярное кардио. Подходит для долгосрочного прогресса без чрезмерной нагрузки.