Атлетизм 35+ — 12 недель

Начать

Комплексная программа для мужчин и женщин старше 35 лет, направленная на развитие силы, атлетизма, выносливости и здоровья опорно-двигательного аппарата. Сочетает базовые силовые упражнения, работу над осанкой, укрепление мышц кора и регулярное кардио. Подходит для долгосрочного прогресса без чрезмерной нагрузки.

Длительность:12

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:Сила

Вид спорта:Общий

Сложность:Средний

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:60

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:35+, атлетизм, сила, здоровье, осанка, кор, функциональная подготовка, долголетие

Оборудование:gym, Штанга, Гантели, Тренажёры, pullup bar, bench

Дни тренировки

Сила ног

Тренировка A — Сила ног (Атлетизм 35+)
Сила ног
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Приседания со штангой
  5 × 5
3. 3. Жим штанги лежа
  5 × 5
4. 4. Подтягивания
  4 × 8
5. 5. Планка
  3 × • 1:00

Спина и осанка

Тренировка B — Верх тела (Атлетизм 35+)
Спина и осанка
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Становая тяга
  3 × 5
3. 3. Жим штанги стоя
  4 × 6
4. 4. Тяга штанги в наклоне
  4 × 8
5. 5. Тяга верхнего блока
  3 × 12
6. 6. Тяга каната к лицу
  3 × 15
7. 7. Вис на перекладине
  3 × • 0:30

Атлетизм

Тренировка C — Атлетизм (Атлетизм 35+)
Атлетизм
1. 1. Фронтальные приседания
  4 × 8
2. 2. Румынская тяга
  3 × 10
3. 3. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 10
4. 4. Тяга горизонтального блока
  3 × 12
5. 5. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:45
6. 6. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:45

Восстановление

Тренировка D — Восстановление (Атлетизм 35+)
Восстановление
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Ягодичный мостик
  3 × 15
3. 3. Планка
  3 × • 1:00
4. 4. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:45
5. 5. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:45
6. 6. Вис на перекладине
  3 × • 0:30

Рекомендуем программы

Сила, осанка и здоровье 35+ — 12 недель

Комплексная программа для мужчин и женщин старше 35 лет. Основная цель — развитие силы, улучшение осанки, укрепление мышц кора и поддержание здоровья суставов и позвоночника. В программу входят базовые силовые упражнения, работа над мышечным балансом, упражнения для осанки, мобильности и регулярное кардио. Программа подходит для долгосрочного прогресса без чрезмерной нагрузки на организм.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Сила
Спорт: Общий
#35+
#здоровье
#осанка
#сила
#позвоночник
#суставы
#долголетие
#общая физическая подготовка

Подробнее Начать

Сила после 40 — зал 3 раза в неделю

12-недельная силовая программа для мужчин после 40 лет. Развитие силы, мышечной массы и уверенности через базовые упражнения в тренажерном зале. Программа построена с учетом восстановления, здоровья суставов и постепенного увеличения нагрузки.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Сила
Спорт: Общий

Подробнее Начать

Планка + Пресс дома

Основные принципы:

Тренировки 4 раза в неделю.
Программа направлена на комплексное укрепление мышц кора и пресса без использования тренажёров.
Все упражнения выполнять с контролем техники, сохраняя нейтральное положение позвоночника и постоянное напряжение мышц живота.
Не допускать рывков при выполнении повторений. Между подходами отдыхать 45–75 секунд.
Перед тренировкой выполнять разминку 5–7 минут, после — растяжку мышц живота, спины и бедер.

Прогрессия:

Начать с удержания планки по 45–60 секунд и указанного количества повторений.
Каждые 2 недели увеличивать время удержания на 10–15 секунд или добавлять 2–4 повторения в упражнения на пресс.
К концу программы стремиться выполнять классическую планку 3 × 2:00, боковую планку 3 × 1:00 и большинство упражнений на пресс в диапазоне 20–25 повторений.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: Сила
Спорт: Общий
#планка дома
#упражнения на пресс
#кор
#домашние тренировки

Подробнее Начать

Функциональное тело — 12 недель

Комплексная программа для развития силы, выносливости, подвижности и здоровья позвоночника. Каждая тренировка сочетает базовые силовые упражнения, работу над осанкой, укрепление мышц кора и кардио. Подходит тем, кто хочет чувствовать себя сильнее, лучше двигаться и сохранить здоровье на долгие годы.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#функциональная подготовка
#сила
#осанка
#кор
#кардио
#здоровье
#35+

Подробнее Начать