Программа тренировок
Упражнения от холки для женщин — осанка и верх спины за 30 дней
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 20 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 4 недели
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 20 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 20 упражнений
День 1Верх спины и лопатки
- Тренировка20 мин
Тренировка A — Осанка и верх спины (Осанка и холка)
Верх спины и лопатки
- Втягивание подбородка назад3 × 15
- Сведение лопаток стоя3 × 20
- Разведения рук лежа на животе3 × 15
- Лодочка3 × 15
- Планка3 × 0:40
День 2Мобильность грудного отдела
- Тренировка20 мин
Тренировка B — Подвижность и расслабление (Осанка и холка)
Мобильность грудного отдела
- Кошка-корова3 × 15
- Повороты грудного отдела лежа3 × 12
- Растяжка ягодичных мышц3 × 0:40
- Круговые движения тазом3 × 20
- Поза ребенка с вытяжением рук3 × —
День 3Сильная спина и плечи
- Тренировка20 мин
Тренировка C — Красивая осанка (Осанка и холка)
Сильная спина и плечи
- Обратные махи руками4 × 15
- Супермен3 × 15
- Подъем рук в положении лежа на животе3 × 15
- Планка с касанием плеч3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
День 4Комплексная тренировка осанки
- Тренировка20 мин
Тренировка D — Спина и корпус (Осанка и холка)
Комплексная тренировка осанки
- Сведение лопаток с удержанием3 × 15
- Лодочка с удержанием3 × 20
- Повороты корпуса сидя3 × 15
- Планка3 × 0:45
- Дыхательное упражнение с раскрытием грудной клетки3 × 60
О программе
Домашняя программа упражнений для женщин, направленная на укрепление мышц верхней части спины, улучшение осанки и развитие контроля лопаток. Включает упражнения для мышц спины, плечевого пояса и корпуса без сложного оборудования. Регулярное выполнение помогает укрепить верх спины и создать более ровную и сильную осанку.