Упражнения от холки для женщин — осанка и верх спины за 30 дней

Начать

Домашняя программа упражнений для женщин, направленная на укрепление мышц верхней части спины, улучшение осанки и развитие контроля лопаток. Включает упражнения для мышц спины, плечевого пояса и корпуса без сложного оборудования. Регулярное выполнение помогает укрепить верх спины и создать более ровную и сильную осанку.

Длительность:4

Категория:Мобильность

Основная цель:Мобильность

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:20

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:холка, осанка, красивая спина, верх спины, упражнения для женщин, шея, сутулость, домашняя тренировка

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Верх спины и лопатки

Тренировка A — Осанка и верх спины (Осанка и холка)
Верх спины и лопатки
1. 1. Втягивание подбородка назад
  3 × 15
2. 2. Сведение лопаток стоя
  3 × 20
3. 3. Разведения рук лежа на животе
  3 × 15
4. 4. Лодочка
  3 × 15
5. 5. Планка
  3 × • 0:40

Мобильность грудного отдела

Тренировка B — Подвижность и расслабление (Осанка и холка)
Мобильность грудного отдела
1. 1. Кошка-корова
  3 × 15
2. 2. Повороты грудного отдела лежа
  3 × 12
3. 3. Растяжка ягодичных мышц
  3 × • 0:40
4. 4. Круговые движения тазом
  3 × 20
5. 5. Поза ребенка с вытяжением рук
  3 × 40

Сильная спина и плечи

Тренировка C — Красивая осанка (Осанка и холка)
Сильная спина и плечи
1. 1. Обратные махи руками
  4 × 15
2. 2. Супермен
  3 × 15
3. 3. Подъем рук в положении лежа на животе
  3 × 15
4. 4. Планка с касанием плеч
  3 × 20
5. 5. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:30

Комплексная тренировка осанки

Тренировка D — Спина и корпус (Осанка и холка)
Комплексная тренировка осанки
1. 1. Сведение лопаток с удержанием
  3 × 15
2. 2. Лодочка с удержанием
  3 × 20
3. 3. Повороты корпуса сидя
  3 × 15
4. 4. Планка
  3 × • 0:45
5. 5. Дыхательное упражнение с раскрытием грудной клетки
  3 × 60

Рекомендуем программы

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Пресс 22×22 — домашний челлендж на 30 дней

Домашняя программа тренировок для укрепления мышц пресса и корпуса. Формат 22×22 означает выполнение упражнений по 22 повторения с постепенным увеличением нагрузки в течение 30 дней. Подходит мужчинам и женщинам, которые хотят укрепить пресс, улучшить тонус мышц живота и развить силу корпуса без оборудования.

4 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#пресс 22×22
#тренировка на пресс
#пресс дома
#челлендж пресса
#кубики пресса
#без оборудования

Подробнее Начать

Как накачать пресс дома мужчине — 30 дней

Домашняя программа тренировок для мужчин, направленная на развитие сильного и рельефного пресса. Включает эффективные упражнения для прямых и косых мышц живота, укрепление корпуса и постепенное увеличение нагрузки в течение 30 дней. Для достижения видимых кубиков также важно контролировать питание и общий процент жира.

4 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#пресс дома
#кубики пресса
#как накачать пресс
#мужские тренировки
#пресс за месяц
#без оборудования

Подробнее Начать

Бодибилдинг Full Body — 8 недель

Программа Full Body рассчитана на развитие мышечной массы, силы и общей физической подготовки за счет тренировки всего тела на каждом занятии. Подходит для начинающих и атлетов среднего уровня. Основной акцент сделан на базовых многосуставных упражнениях с постепенным увеличением рабочих весов. Между тренировками рекомендуется минимум один день отдыха для полноценного восстановления. После достижения верхней границы повторений во всех подходах увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снизить тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#full body
#бодибилдинг
#программа тренировок
#набор массы
#тренировка всего тела

Подробнее Начать