Утренняя зарядка для женщин — 8 недель

Начать

Программа утренней зарядки для женщин, направленная на мягкое пробуждение организма, улучшение подвижности суставов, укрепление мышц всего тела и повышение уровня энергии. Все упражнения выполняются без оборудования и подходят для домашних условий.

Длительность:8

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:5

Длительность тренировки:20

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:утренняя зарядка, зарядка для женщин, утро, домашние тренировки, без оборудования, здоровье

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Легкое пробуждение

Тренировка A — Доброе утро (Женская зарядка)
Легкое пробуждение
1. 1. Круговые движения тазом
  2 × 20
2. 2. Повороты головы
  2 × 10
3. 3. Кошка-корова
  2 × 15
4. 4. Полуприседания
  3 × 15
5. 5. Планка
  2 × • 0:30

Тонус всего тела

Тренировка B — Энергия (Женская зарядка)
Тонус всего тела
1. 1. Выпады назад
  3 × 12
2. 2. Ягодичный мостик
  3 × 15
3. 3. Подъём на носки сидя
  3 × 20
4. 4. Повороты корпуса сидя
  2 × 20
5. 5. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:30
6. 6. Боковая планка (правая)
  1 × • 0:30

Подвижность и осанка

Тренировка C — Гибкость (Женская зарядка)
Подвижность и осанка
1. 1. Махи ногой вперёд-назад с опорой
  2 × 20
2. 2. Боковые наклоны
  2 × 15
3. 3. Упражнение «Птица-собака»
  3 × 12
4. 4. Ягодичный мостик
  3 × 20
5. 5. Планка
  2 × • 0:45

Здоровая спина

Тренировка D — Осанка (Женская зарядка)
Здоровая спина
1. 1. Лодочка
  3 × 15
2. 2. Подъём на носки сидя
  3 × 20
3. 3. Скручивания
  3 × 15
4. 4. Поза ребенка с вытяжением рук
  2 × • 0:30
5. 5. Планка
  2 × • 0:45

Активное утро

Тренировка E — Бодрость (Женская зарядка)
Активное утро
1. 1. Полуприседания
  3 × 20
2. 2. Выпады
  3 × 10
3. 3. Подъем коленей лежа
  3 × 20
4. 4. Скручивания
  3 × 20
5. 5. Планка
  2 × • 1:00

Рекомендуем программы

Утренняя зарядка на 20 минут — 8 недель

Программа утренних тренировок для ежедневной активации организма, улучшения подвижности суставов, укрепления основных мышечных групп и повышения уровня энергии. Комплекс подходит для начинающих и не требует специального оборудования. Выполняйте упражнения в комфортном темпе, уделяя внимание технике и дыханию.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#утренняя зарядка
#зарядка дома
#20 минут
#утренняя тренировка
#здоровье
#домашние тренировки
#без оборудования

Подробнее Начать

Ягодицы дома для начинающих — 8 недель

Программа домашних тренировок для женщин, которые только начинают заниматься. Направлена на укрепление ягодичных мышц, улучшение тонуса ног и развитие привычки к регулярным тренировкам. Все упражнения выполняются без оборудования с постепенным увеличением нагрузки.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#ягодицы для начинающих
#ягодицы дома
#женские тренировки
#домашняя тренировка
#без оборудования
#новичкам

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Ягодицы дома — 8 недель

Домашняя программа тренировок для женщин, направленная на укрепление и развитие ягодичных мышц без использования оборудования. Включает упражнения с собственным весом для ягодиц, ног и корпуса. Подходит для регулярных тренировок дома для улучшения формы и тонуса тела.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#ягодицы дома
#домашняя тренировка
#женские тренировки
#ягодицы
#ноги
#без оборудования

Подробнее Начать