Программа тренировок
Утренняя зарядка для женщин — 8 недель
5 тренировочных дней · 5 тренировок · 26 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 5 раз в неделю
- Время
- 20 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
5 тренировочных дней · 5 тренировок · 26 упражнений
День 1Легкое пробуждение
- Тренировка20 мин
Тренировка A — Доброе утро (Женская зарядка)
Легкое пробуждение
- Круговые движения тазом2 × 20
- Повороты головы2 × 10
- Кошка-корова2 × 15
- Полуприседания3 × 15
- Планка2 × 0:30
День 2Тонус всего тела
- Тренировка20 мин
Тренировка B — Энергия (Женская зарядка)
Тонус всего тела
- Выпады назад3 × 12
- Ягодичный мостик3 × 15
- Подъём на носки сидя3 × 20
- Повороты корпуса сидя2 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)1 × 0:30
День 3Подвижность и осанка
- Тренировка20 мин
Тренировка C — Гибкость (Женская зарядка)
Подвижность и осанка
- Махи ногой вперёд-назад с опорой2 × 20
- Боковые наклоны2 × 15
- Упражнение «Птица-собака»3 × 12
- Ягодичный мостик3 × 20
- Планка2 × 0:45
День 4Здоровая спина
- Тренировка20 мин
Тренировка D — Осанка (Женская зарядка)
Здоровая спина
- Лодочка3 × 15
- Подъём на носки сидя3 × 20
- Скручивания3 × 15
- Поза ребенка с вытяжением рук2 × 0:30
- Планка2 × 0:45
День 5Активное утро
- Тренировка20 мин
Тренировка E — Бодрость (Женская зарядка)
Активное утро
- Полуприседания3 × 20
- Выпады3 × 10
- Подъем коленей лежа3 × 20
- Скручивания3 × 20
- Планка2 × 1:00
О программе
Программа утренней зарядки для женщин, направленная на мягкое пробуждение организма, улучшение подвижности суставов, укрепление мышц всего тела и повышение уровня энергии. Все упражнения выполняются без оборудования и подходят для домашних условий.