Программа тренировок
Утренняя зарядка на 20 минут — 8 недель
5 тренировочных дней · 5 тренировок · 26 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 5 раз в неделю
- Время
- 20 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
5 тренировочных дней · 5 тренировок · 26 упражнений
День 1Мягкий старт
- Тренировка20 мин
Тренировка A — Утренняя активация (Утренняя зарядка)
Мягкий старт
- Круговые движения тазом2 × 20
- Кошка-корова2 × 15
- Полуприседания3 × 15
- Ягодичный мостик3 × 15
- Планка3 × 0:30
День 2Все тело
- Тренировка20 мин
Тренировка B — Бодрое утро (Утренняя зарядка)
Все тело
- Выпады3 × 12
- Отжимания от пола3 × 8
- Альпинист3 × 20
- Скручивания3 × 20
- Планка с касанием плеч2 × 20
День 3Подвижность и баланс
- Тренировка20 мин
Тренировка C — Легкость движений (Утренняя зарядка)
Подвижность и баланс
- Повороты корпуса сидя2 × 20
- Боковые наклоны2 × 15
- Полуприседания3 × 20
- Подъём на носки сидя3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
День 4Энергия на весь день
- Тренировка20 мин
Тренировка D — Заряд бодрости (Утренняя зарядка)
Энергия на весь день
- Бёрпи3 × 10
- Выпады назад3 × 12
- Отжимания от пола3 × 10
- Русский твист3 × 20
- Планка3 × 0:45
День 5Легкая функциональная тренировка
- Тренировка20 мин
Тренировка E — Активное утро (Утренняя зарядка)
Легкая функциональная тренировка
- Полуприседания3 × 15
- Ягодичный мостик3 × 20
- Упражнение «Птица-собака»3 × 12
- Подъем коленей лежа3 × 20
- Планка2 × 1:00
О программе
Программа утренних тренировок для ежедневной активации организма, улучшения подвижности суставов, укрепления основных мышечных групп и повышения уровня энергии. Комплекс подходит для начинающих и не требует специального оборудования. Выполняйте упражнения в комфортном темпе, уделяя внимание технике и дыханию.