Утренняя зарядка на 20 минут — 8 недель

Начать

Программа утренних тренировок для ежедневной активации организма, улучшения подвижности суставов, укрепления основных мышечных групп и повышения уровня энергии. Комплекс подходит для начинающих и не требует специального оборудования. Выполняйте упражнения в комфортном темпе, уделяя внимание технике и дыханию.

Длительность:8

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:5

Длительность тренировки:20

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:утренняя зарядка, зарядка дома, 20 минут, утренняя тренировка, здоровье, домашние тренировки, без оборудования

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Мягкий старт

Тренировка A — Утренняя активация (Утренняя зарядка)
Мягкий старт
1. 1. Круговые движения тазом
  2 × 20
2. 2. Кошка-корова
  2 × 15
3. 3. Полуприседания
  3 × 15
4. 4. Ягодичный мостик
  3 × 15
5. 5. Планка
  3 × • 0:30

Все тело

Тренировка B — Бодрое утро (Утренняя зарядка)
Все тело
1. 1. Выпады
  3 × 12
2. 2. Отжимания от пола
  3 × 8
3. 3. Альпинист
  3 × 20
4. 4. Скручивания
  3 × 20
5. 5. Планка с касанием плеч
  2 × 20

Подвижность и баланс

Тренировка C — Легкость движений (Утренняя зарядка)
Подвижность и баланс
1. 1. Повороты корпуса сидя
  2 × 20
2. 2. Боковые наклоны
  2 × 15
3. 3. Полуприседания
  3 × 20
4. 4. Подъём на носки сидя
  3 × 20
5. 5. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:30
6. 6. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:30

Энергия на весь день

Тренировка D — Заряд бодрости (Утренняя зарядка)
Энергия на весь день
1. 1. Бёрпи
  3 × 10
2. 2. Выпады назад
  3 × 12
3. 3. Отжимания от пола
  3 × 10
4. 4. Русский твист
  3 × 20
5. 5. Планка
  3 × • 0:45

Легкая функциональная тренировка

Тренировка E — Активное утро (Утренняя зарядка)
Легкая функциональная тренировка
1. 1. Полуприседания
  3 × 15
2. 2. Ягодичный мостик
  3 × 20
3. 3. Упражнение «Птица-собака»
  3 × 12
4. 4. Подъем коленей лежа
  3 × 20
5. 5. Планка
  2 × • 1:00

Рекомендуем программы

Утренняя зарядка для женщин — 8 недель

Программа утренней зарядки для женщин, направленная на мягкое пробуждение организма, улучшение подвижности суставов, укрепление мышц всего тела и повышение уровня энергии. Все упражнения выполняются без оборудования и подходят для домашних условий.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#утренняя зарядка
#зарядка для женщин
#утро
#домашние тренировки
#без оборудования
#здоровье

Подробнее Начать

Ягодицы дома для начинающих — 8 недель

Программа домашних тренировок для женщин, которые только начинают заниматься. Направлена на укрепление ягодичных мышц, улучшение тонуса ног и развитие привычки к регулярным тренировкам. Все упражнения выполняются без оборудования с постепенным увеличением нагрузки.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#ягодицы для начинающих
#ягодицы дома
#женские тренировки
#домашняя тренировка
#без оборудования
#новичкам

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Ягодицы дома — 8 недель

Домашняя программа тренировок для женщин, направленная на укрепление и развитие ягодичных мышц без использования оборудования. Включает упражнения с собственным весом для ягодиц, ног и корпуса. Подходит для регулярных тренировок дома для улучшения формы и тонуса тела.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#ягодицы дома
#домашняя тренировка
#женские тренировки
#ягодицы
#ноги
#без оборудования

Подробнее Начать