Программа тренировок
Ягодицы дома для начинающих — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 16 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 30 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 16 упражнений
День 1Основы ягодиц
- Тренировка30 мин
Тренировка A — Первые шаги (Ягодицы для начинающих)
Основы ягодиц
- Ягодичный мостик3 × 15
- Полуприседания3 × 12
- Отведение ноги в сторону3 × 15
- Подъём прямых ног лёжа3 × 15
- Планка2 × 0:20
День 2Ягодицы и ноги
- Тренировка30 мин
Тренировка B — Укрепление ног (Ягодицы для начинающих)
Ягодицы и ноги
- Ягодичный мостик3 × 20
- Выпады назад3 × 10
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой3 × 15
- Махи ногой вперёд-назад с опорой3 × 15
- Боковая планка (левая)2 × 0:20
- Боковая планка (правая)2 × 0:20
День 3Тонус и форма
- Тренировка30 мин
Тренировка C — Ягодицы для новичков (Ягодицы для начинающих)
Тонус и форма
- Ягодичный мостик3 × 12
- Зашагивания на платформу3 × 10
- Подъем коленей лежа3 × 15
- Полуприседания3 × 15
- Планка2 × 0:30
О программе
Программа домашних тренировок для женщин, которые только начинают заниматься. Направлена на укрепление ягодичных мышц, улучшение тонуса ног и развитие привычки к регулярным тренировкам. Все упражнения выполняются без оборудования с постепенным увеличением нагрузки.