Программа тренировок
Ягодицы дома — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 35 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
День 1Ягодицы и ноги
- Тренировка35 мин
Тренировка A — Ягодицы дома (Ягодицы дома)
Ягодицы и ноги
- Ягодичный мостик4 × 20
- Полуприседания4 × 15
- Выпады назад3 × 12
- Отведение ноги в сторону3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
День 2Форма ягодиц
- Тренировка35 мин
Тренировка B — Круглая форма (Ягодицы дома)
Форма ягодиц
- Ягодичный мостик3 × 15
- Приседания с гирей4 × 15
- Выпады3 × 12
- Подъём прямых ног лёжа3 × 20
- Планка3 × 0:40
День 3Ягодицы и корпус
- Тренировка35 мин
Тренировка C — Тонус ягодиц (Ягодицы дома)
Ягодицы и корпус
- Ягодичный мостик4 × 15
- Зашагивания на платформу3 × 12
- Махи ногой вперёд-назад с опорой3 × 20
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
Упражнения из этой программы
Выпады назадТехника, ошибки и варианты упражнения.Отведение ноги в сторонуТехника, ошибки и варианты упражнения.Подъём прямых ног лёжаТехника, ошибки и варианты упражнения.ПланкаТехника, ошибки и варианты упражнения.Зашагивания на платформуТехника, ошибки и варианты упражнения.Махи ногой вперёд-назад с опоройТехника, ошибки и варианты упражнения.
О программе
Домашняя программа тренировок для женщин, направленная на укрепление и развитие ягодичных мышц без использования оборудования. Включает упражнения с собственным весом для ягодиц, ног и корпуса. Подходит для регулярных тренировок дома для улучшения формы и тонуса тела.