Ягодицы и ноги — 8 недель

• Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц, ног и гармоничное укрепление верхней части тела.
• Включает четыре тренировки в неделю: две тренировки на нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и две тренировки на спину, грудь и плечевой пояс.
• Подходит для развития силы, мышечного тонуса и улучшения формы тела.

Основные принципы:

• Тренировки 4 раза в неделю.
• Программа направлена на развитие мышечной массы, силы и пропорционального телосложения.
• Используется классическая система Upper / Lower с равномерной нагрузкой на все основные мышечные группы.
• Основной акцент — прогрессивная перегрузка, правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение рабочих весов.
• Каждое упражнение выполнять с контролируемой техникой, оставляя 1–2 повторения в запасе до отказа.
• Не жертвовать техникой ради увеличения веса.
• Между тяжелыми базовыми упражнениями отдыхать 2–3 минуты, между изолирующими упражнениями — 60–90 секунд.
• Перед тренировкой выполнять разминку 5–10 минут и 2–3 разминочных подхода первого упражнения.

Прогрессия: 

• Первые 4 недели — адаптация и освоение рабочих весов.
• Недели 5–8 — увеличение тренировочного объема и постепенное повышение нагрузки.
• Недели 9–12 — максимальная фаза прогрессии с акцентом на силу и гипертрофию.
• Если удалось выполнить верхнюю границу повторений во всех подходах — увеличить вес: верх тела: +2,5–5%; низ тела: +5–10%.
• После завершения 12 недель рекомендуется сделать неделю восстановления с уменьшением нагрузки на 40–50%.

Дополнительные рекомендации

Кардио: 1–2 раза в неделю по 20–30 минут в умеренном темпе. Не ставить тяжелое кардио перед тренировкой ног.

Питание для набора массы:

• профицит калорий +10–15%;
• белок 1,6–2,2 г на кг массы тела;
• сон 7–9 часов.

Контроль прогресса:

• записывать рабочие веса;
• делать фото каждые 4 недели;
• измерять объемы тела;
• оценивать рост силы в базовых упражнениях.