Программа тренировок
Ягодицы и ноги — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 16 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 50 минут
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 16 упражнений
День 1Ягодицы и ноги — объем
- Тренировка50 мин
Тренировка A — Ягодицы и ноги
Ягодицы и ноги — объем
- Ягодичный мостик4 × 15
- Приседания в машине Смита4 × 15
- Зашагивания на платформу3 × 15
15 на каждую ногу
- Жим ногами3 × 12
- Стойка на одной ноге3 × —
15 на каждую ногу
День 2Ягодицы и задняя поверхность бедра
- Тренировка50 мин
Тренировка A — Ягодицы и ноги
Ягодицы и ноги
- Гиперэкстензия3 × 20
- Приседания со штангой4 × 15
- Ягодичный мостик3 × 20
- Румынская тяга с гантелями3 × 15
- Разведение рук в кроссовере3 × 20
День 3Ягодицы и ноги — силовой объем
- Тренировка50 мин
Тренировка C — Ягодицы и ноги
Ягодицы и ноги — силовой объем
- Ягодичный мостик5 × 15
- Зашагивания на платформу3 × 12
12 на каждую ногу
- Румынская тяга3 × 15
- Сгибание ног в тренажере сидя3 × 20
- Присед с гирей4 × 15
- Гиперэкстензия3 × 15
О программе
- Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц и нижней части тела.
- Включает три тренировки в неделю с упражнениями на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
- Основной акцент программы — развитие силы, мышечного тонуса и улучшение формы нижней части тела.