Ягодицы + верх тела — 8 недель

Начать

Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц, ног и гармоничное укрепление верхней части тела.
Включает четыре тренировки в неделю: две тренировки на нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и две тренировки на спину, грудь и плечевой пояс.
Подходит для развития силы, мышечного тонуса и улучшения формы тела.

Длительность:8

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:Гипертрофия

Вид спорта:Общий

Сложность:Средний

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:50

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:ягодицы, ноги, верх тела, женские тренировки, тренажерный зал, силовые тренировки

Оборудование:Гантели, Штанга

Дни тренировки

Ягодицы и ноги

Тренировка C — Ягодицы и ноги
Ягодицы и задняя поверхность бедра
1. 1. Ягодичный мостик
  4 × 15
2. 2. Приседания в машине Смита
  4 × 15
3. 3. Зашагивания на платформу
  3 × 15
  15 на каждую ногу
4. 4. Жим ногами
  3 × 12
5. 5. Стойка на одной ноге
  3 × 15
  15 на каждую ногу

Спина и грудь

Тренировка B — Верх тела
Спина и грудь
1. 1. Подтягивания в гравитроне
  3 × 15
  15
2. 2. Тяга штанги в наклоне
  3 × 20
  20
3. 3. Тяга верхнего блока
  3 × 20
  20
4. 4. Тяга горизонтального блока
  3 × 20
  20
5. 5. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 15
  15
6. 6. Разведение рук в кроссовере
  3 × 15
  15

Ягодицы и задняя поверхность бедра

Тренировка B — Ягодицы и ноги
Ягодицы и задняя поверхность бедра
1. 1. Гиперэкстензия
  3 × 20
2. 2. Приседания со штангой
  4 × 15
3. 3. Ягодичный мостик
  3 × 20
  20
4. 4. Румынская тяга с гантелями
  3 × 15
5. 5. Сгибание ног в тренажере сидя
  3 × 20

Плечи и руки

Тренировка D — Верх тела
Плечи и руки
1. 1. Жим гантелей сидя
  4 × 15
  15
2. 2. Шраги с гантелями
  3 × 15
  15
3. 3. Тяга на заднюю дельту в кроссовере
  3 × 20
  20
4. 4. Сгибание рук с гантелями
  3 × 15
  15
5. 5. Французский жим с гантелью
  3 × 15
  15
6. 6. Разведение рук в кроссовере
  4 × 15
  15

Рекомендуем программы

Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель

Программа направлена на максимальный набор мышечной массы за счет сочетания тяжелых базовых упражнений и изолирующей работы. Используется четырехдневный сплит с проработкой каждой крупной мышечной группы один раз в неделю и достаточным объемом нагрузки для гипертрофии. Основной принцип — прогрессивная перегрузка, качественная техника выполнения упражнений и полноценное восстановление. После достижения верхней границы повторений во всех подходах рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снижать тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#бодибилдинг
#набор массы
#мышечная масса
#сплит
#тренировки в зале
#гипертрофия

Подробнее Начать

Ягодицы и ноги — 8 недель

Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц и нижней части тела.
Включает три тренировки в неделю с упражнениями на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
Основной акцент программы — развитие силы, мышечного тонуса и улучшение формы нижней части тела.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
#ягодицы
#ноги
#женские тренировки
#тренажерный зал
#силовые тренировки

Подробнее Начать

Зал с нуля — 8 недель

Программа тренировок для женщин, которые начинают заниматься в тренажерном зале. Направлена на освоение базовых упражнений, развитие силы, улучшение тонуса мышц и формирование правильной техники выполнения движений. Включает три тренировки в неделю с нагрузкой на все основные мышечные группы.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#женские тренировки
#начинающим
#первый зал
#фулбоди
#тонус
#основа

Подробнее Начать

Бодибилдинг Upper/Lower — 10 недель

Программа Upper/Lower направлена на развитие мышечной массы и силы за счет двух тренировок верхней части тела и двух тренировок нижней части тела в неделю. Используются преимущественно базовые упражнения с последующей изолирующей работой. Основной принцип — прогрессивная перегрузка: после достижения верхней границы повторений рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 5 недель рекомендуется снизить тренировочный объем на одну неделю для восстановления.

10 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Бодибилдинг
#upper lower
#бодибилдинг
#набор массы
#сплит
#силовые тренировки

Подробнее Начать