Программа тренировок
Ягодицы + верх тела — 8 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 22 упражнения
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 50 минут
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 22 упражнения
День 1Ягодицы и ноги
- Тренировка50 мин
Тренировка C — Ягодицы и ноги
Ягодицы и задняя поверхность бедра
- Ягодичный мостик4 × 15
- Приседания в машине Смита4 × 15
- Зашагивания на платформу3 × 15
15 на каждую ногу
- Жим ногами3 × 12
- Стойка на одной ноге3 × —
15 на каждую ногу
День 2Спина и грудь
- Тренировка50 мин
Тренировка B — Верх тела
Спина и грудь
- Подтягивания в гравитроне3 × 15
15
- Тяга штанги в наклоне3 × 20
20
- Тяга верхнего блока3 × 20
20
- Тяга горизонтального блока3 × 20
20
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 15
15
- Разведение рук в кроссовере3 × 15
15
День 3Ягодицы и задняя поверхность бедра
- Тренировка50 мин
Тренировка B — Ягодицы и ноги
Ягодицы и задняя поверхность бедра
- Гиперэкстензия3 × 20
- Приседания со штангой4 × 15
- Ягодичный мостик3 × 20
20
- Румынская тяга с гантелями3 × 15
- Сгибание ног в тренажере сидя3 × 20
День 4Плечи и руки
- Тренировка50 мин
Тренировка D — Верх тела
Плечи и руки
- Жим гантелей сидя4 × 15
15
- Шраги с гантелями3 × 15
15
- Тяга на заднюю дельту в кроссовере3 × 20
20
- Сгибание рук с гантелями3 × 15
15
- Французский жим с гантелью3 × 15
15
- Разведение рук в кроссовере4 × 15
15
О программе
- Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц, ног и гармоничное укрепление верхней части тела.
- Включает четыре тренировки в неделю: две тренировки на нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и две тренировки на спину, грудь и плечевой пояс.
- Подходит для развития силы, мышечного тонуса и улучшения формы тела.