Отжимания на брусьях
Многосуставное упражнение с собственным весом для груди, трицепсов и передней части плеч. Глубина опускания подбирается по подвижности плеч и сохраняется только в безболезненном диапазоне.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Опора
- Возьмитесь за брусья и выйдите в упор на прямых руках.
- Слегка наклоните корпус, напрягите пресс и направьте плечи вниз от ушей.
Опускание
- Согните локти и опуститесь, направляя их назад и немного в стороны.
- Остановитесь до дискомфорта в передней части плеч.
Подъём
- Надавите ладонями на брусья и вернитесь в упор.
- Не раскачивайтесь и не проваливайтесь в плечах в верхней точке.
Основные мышцы
Оборудование
Вес тела (упражнения), Тренажёры (упражнения)
Типичные ошибки
- Слишком глубокое опускание через боль
- Провал плеч вперёд и вверх
- Раскачивание ногами
Варианты
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь — Используйте небольшой наклон корпуса вперёд и комфортную глубину.
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс — Держите корпус более вертикально и направляйте локти ближе к корпусу.
Как усложнить
- Отжимания на брусьях с отягощением — Добавляйте вес только после стабильных повторений с полным контролем.
Как упростить
- Отжимания на брусьях в гравитроне — Противовес снижает нагрузку и помогает отработать безопасную траекторию.