Упражнение «Мёртвый жук»
Контролируемое попеременное разгибание руки и противоположной ноги лёжа на спине. Упражнение развивает способность удерживать таз и поясницу стабильными.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Лягте на спину, поднимите руки и согнутые ноги над тазом.
- Прижмите поясницу к полу и направьте рёбра вниз.
Чередование
- Медленно выпрямите противоположные руку и ногу, не меняя положения таза.
- Верните их в исходное положение и повторите другой стороной.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Отрыв поясницы от пола
- Слишком быстрое разгибание конечностей
Варианты
- Dead bug с эспандером — Вариант с дополнительным сопротивлением для усиления контроля рёбер и таза.
Как усложнить
- Планка с подъёмом противоположной руки и ноги — Более сложная версия стабилизации корпуса против движения конечностей.
Как упростить
- Dead Bug — Дубликат англоязычной карточки базового движения, используемый как связанная запись каталога.