Выпады вперед с гантелями
Упражнение «Выпады вперед с гантелями» развивает мышцы ног и ягодиц. Распределяйте давление по стопе, направляйте колени по линии носков и выполняйте каждую фазу под контролем без завала корпуса или рывка.
АвторИван Хода
Техника выполнения
Установка
- Подготовьтесь к упражнению «Выпады вперед с гантелями»: поставьте стопы устойчиво и распределите вес равномерно.
- Напрягите пресс, сохраните нейтральное положение позвоночника и направьте колени по линии стоп.
Основное движение
- Выполняйте движение за счёт сгибания и разгибания тазобедренных и коленных суставов, сохраняя контроль.
- Не допускайте завала коленей внутрь, округления спины или рывка в нижней точке.
Завершение повтора
- Вернитесь в исходное положение плавно, не переразгибая колени и поясницу.
- Сделайте спокойный вдох перед следующим повторением и сохраняйте одинаковый темп.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Колени заваливаются внутрь относительно стоп
- Округление спины или потеря напряжения корпуса
- Рывок в нижней точке и неполный контроль возврата
Варианты
- Выпады с гантелями — Вариант для изменения амплитуды, опоры или величины нагрузки на нижнюю часть тела.
- Выпады назад с гантелями — Вариант для изменения амплитуды, опоры или величины нагрузки на нижнюю часть тела.
Как усложнить
- Фронтальный присед — Более сложный вариант «Фронтальный присед» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.