Фронтальный присед
Приседание со штангой перед плечами с повышенным требованием к вертикальному корпусу, голеностопу и стабильности кора. Основной акцент обычно приходится на квадрицепсы при сохранении контроля глубины.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Положение грифа
- Расположите гриф на передних дельтах и удерживайте локти высоко.
- Сделайте несколько шагов назад, поставьте стопы устойчиво и напрягите корпус.
Приседание
- Согните колени и таз, направляя их по линии носков.
- Сохраняйте грудную клетку поднятой и не позволяйте локтям опускаться.
Подъём
- Надавите всей стопой в пол и поднимитесь, сохраняя вертикальный корпус.
- Завершите повторение без переразгибания поясницы и потери положения грифа.
Основные мышцы
Квадрицепс, Ягодицы, Бицепс бедра, Пресс, Косые мышцы живота, Верх спины
Оборудование
Штанга (упражнения), Тренажёры (упражнения)
Типичные ошибки
- Падение локтей и скатывание грифа вперёд
- Наклон корпуса и потеря баланса
- Колени заваливаются внутрь
Варианты
- Фронтальный присед с паузой — Пауза в нижней точке улучшает контроль и силу выхода без инерции.
- Фронтальный присед с ремнями — Ремни помогают удерживать гриф при ограниченной подвижности запястий и плеч.
Как усложнить
- Фронтальный присед с паузой — Дополнительная пауза повышает требования к стабильности и силе в нижней точке.
Как упростить
- Гоблет-приседания — Передняя нагрузка с гантелью или гирей помогает освоить вертикальный корпус и глубину.