Жим ногами в тренажёре
Упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра с опорой спины на тренажёр. Оно позволяет дозировать нагрузку на ноги, сохраняя корпус стабильным и не отрывая таз от спинки.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Настройка
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы поясница и таз полностью прилегали к спинке.
- Поставьте стопы на платформу примерно на ширину плеч и снимите фиксаторы.
Опускание платформы
- Согните колени, плавно опуская платформу к себе.
- Остановитесь до момента, когда таз начинает подкручиваться и отрываться от спинки.
Разгибание ног
- Надавите всей стопой и разогните ноги, не запирая колени резко.
- Сохраняйте колени направленными по линии носков на протяжении всего повторения.
Основные мышцы
Оборудование
Тренажёры (упражнения), Тренажёр для жима ногами (упражнения)
Типичные ошибки
- Отрыв таза от спинки
- Полное запирание коленей под нагрузкой
- Сведение коленей внутрь
Варианты
- Жим ногами узкой постановкой — Более узкое положение стоп может усилить субъективный акцент на квадрицепсы.
- Жим ногами высокой постановкой — Более высокая позиция стоп обычно увеличивает вклад ягодиц и задней поверхности бедра.
Как усложнить
- Приседания со штангой — Свободный вес добавляет требования к балансу и стабилизации корпуса.
Как упростить
- Полуприседания — Ограниченная глубина помогает начать с меньшей нагрузкой и освоить направление коленей.