Приседания со штангой
Базовое упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Штанга лежит на спине, а движение выполняется через одновременное сгибание коленей и таза при стабильном корпусе.
АвторИван Хода
Техника выполнения
Стойка
- Разместите гриф на верхней части спины, сведите лопатки и крепко возьмитесь за него.
- Поставьте стопы примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.
Приседание
- Одновременно отведите таз назад и согните колени, направляя их по линии носков.
- Опускайтесь до глубины, на которой сохраняются нейтральная спина и устойчивые стопы.
Подъём
- Надавите всей стопой в пол и поднимитесь, удерживая колени стабильными.
- Завершите повторение в вертикальном положении без переразгибания поясницы.
Основные мышцы
Квадрицепс, Ягодицы, Бицепс бедра, Пресс, Косые мышцы живота
Оборудование
Штанга (упражнения), Тренажёры (упражнения)
Типичные ошибки
- Отрыв пяток или перенос веса на носки
- Колени заваливаются внутрь
- Округление поясницы и потеря напряжения корпуса
Варианты
- Приседания с высокой постановкой грифа — Более вертикальное положение корпуса и больший акцент на квадрицепсы.
- Приседания с паузой — Короткая пауза в нижней точке улучшает контроль и убирает инерцию.
Как усложнить
- Фронтальный присед — Более требовательный к мобильности голеностопа и стабильности корпуса вариант.
Как упростить
- Гоблет-приседания — Вариант с гантелью или гирей спереди, который проще контролировать по глубине.