Гиперэкстензия с весом
Усложнённая гиперэкстензия для разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Отягощение удерживается у груди или на верхней части спины, а позвоночник остаётся нейтральным.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Подготовка
- Надёжно зафиксируйте ноги на скамье и расположите таз на подушке.
- Прижмите гантель или диск к груди, не создавая напряжения в шее.
Наклон
- Опустите корпус через тазобедренный сустав, удерживая спину нейтральной.
- Контролируйте глубину и не округляйте поясницу под весом.
Разгибание
- Сожмите ягодицы и верните корпус до прямой линии с ногами.
- Не переразгибайтесь и не увеличивайте амплитуду за счёт поясницы.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Слишком тяжёлое отягощение
- Переразгибание в верхней точке
- Потеря нейтральной спины в нижней точке
Варианты
- Гиперэкстензия с диском у груди — Удобный вариант для постепенного увеличения нагрузки при стабильном корпусе.
- Гиперэкстензия с гантелью — Позволяет точно дозировать вес и удобно удерживать его перед грудью.
Как усложнить
- Становая тяга — Более сложное движение с большим вкладом ног и требований к силе корпуса.
Как упростить
- Гиперэкстензия — Сначала освойте движение без веса, затем добавляйте нагрузку небольшими шагами.