Становая тяга
Базовое упражнение на заднюю цепь с подъёмом штанги с пола. Основное движение — разгибание в тазобедренных и коленных суставах при сохранении нейтральной спины и близкой к ногам траектории грифа.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Старт
- Поставьте стопы под гриф примерно на ширину таза, носки слегка наружу.
- Наклонитесь к грифу, согните колени и возьмитесь за него, сохраняя спину нейтральной.
Подъём
- Создайте натяжение в грифе и начните движение ногами, удерживая его близко к голеням.
- Одновременно разгибайте колени и таз, не дёргая штангу с пола.
Финиш
- Завершите движение в вертикальном положении с напряжёнными ягодицами.
- Не отклоняйтесь назад и опускайте гриф по той же близкой траектории под контролем.
Основные мышцы
Оборудование
Штанга (упражнения), Тренажёры (упражнения)
Типичные ошибки
- Округление спины на старте
- Гриф уходит далеко от ног
- Переразгибание поясницы в верхней точке
Варианты
- Становая тяга с паузой — Пауза немного выше пола помогает отработать старт и положение корпуса.
- Становая тяга сумо — Широкая постановка стоп и разворот носков меняют требования к тазобедренным суставам.
Как усложнить
- Становая тяга с повышенной нагрузкой — Используйте только после стабильной техники и постепенного увеличения рабочего веса.
Как упростить
- Румынская тяга — Вариант с началом из верхней точки, который помогает отработать тазовый шарнир с меньшей глубиной.