Обратные скручивания
Подкручивание таза и подъём согнутых ног из положения лёжа. Движение должно начинаться корпусом, а не махом ног.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Старт
- Лягте на спину, согните колени и держите руки вдоль тела.
- Прижмите поясницу к полу и расслабьте шею и плечи.
Подкручивание
- Подкрутите таз и мягко оторвите крестец от пола.
- Опустите таз медленно, сохраняя колени над тазом и не используя мах.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Мах ногами вместо подкручивания таза
- Отрыв плеч от пола
Варианты
- Обратные скручивания с паузой — Пауза в верхней точке усиливает контроль и убирает инерцию.
Как усложнить
- Подъём прямых ног лёжа — Более длинный рычаг увеличивает нагрузку на пресс и сгибатели бедра.
Как упростить
- Подъём ног с согнутыми коленями — Сохраняйте колени согнутыми для уменьшения длины рычага.