Отжимания от скамьи
Жимовое упражнение «Отжимания от скамьи» развивает мышцы груди, плечевого пояса и рук в зависимости от траектории. Стабилизируйте лопатки и корпус, выполняйте движение плавно и не допускайте боли в плечевых или локтевых суставах.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Займите устойчивую позицию для упражнения «Отжимания от скамьи», поставьте стопы и кисти удобно.
- Стабилизируйте лопатки и корпус, удерживая запястья в продолжении предплечий.
Жимовое движение
- Плавно выжмите нагрузку по естественной траектории, не бросая плечи вперёд.
- Сохраняйте одинаковую работу правой и левой стороны и не компенсируйте движение поясницей.
Возврат
- Контролируемо верните вес или корпус в исходное положение.
- Повторяйте движение только в комфортной амплитуде и без боли в суставах.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Слишком большой вес и потеря контроля
- Разведение локтей и уход плеч вперёд
- Прогиб в пояснице и компенсация корпусом
Варианты
- Отжимания на брусьях — Вариант с другим положением корпуса или отягощением для перераспределения нагрузки.
- Отжимания на брусьях с узкой постановкой — Вариант с другим положением корпуса или отягощением для перераспределения нагрузки.
Как усложнить
- Отжимания на брусьях в гравитроне — Более сложный вариант «Отжимания на брусьях в гравитроне» для постепенного изменения нагрузки при сохранении контролируемой техники.