Планка на предплечьях
Изометрическое удержание корпуса на предплечьях и носках. Упражнение учит сопротивляться разгибанию поясницы и сохранять нейтральное положение позвоночника.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Установка
- Поставьте локти под плечами, предплечья направьте вперёд.
- Вытяните ноги и создайте прямую линию от головы до пяток.
Удержание
- Напрягите пресс и ягодицы, слегка подкручивая таз.
- Дышите спокойно и завершите подход до провисания поясницы или подъёма таза.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Провисание поясницы
- Задержка дыхания и чрезмерное напряжение шеи
Варианты
- Планка RKC — Более интенсивный изометрический вариант с максимальным активным напряжением.
Как усложнить
- Планка с тягой гантели — Динамическое усложнение с сопротивлением вращению.
Как упростить
- Планка на коленях — Уменьшает нагрузку за счёт опоры на колени.