Плечевые касания в упоре
Динамический упор лёжа с попеременным касанием противоположного плеча. Основная задача — сохранять таз стабильным, пока вес переносится с руки на руку.
АвторИван Хода
Техника выполнения
Старт
- Примите упор лёжа, поставьте стопы немного шире таза и ладони под плечами.
- Напрягите пресс и ягодицы, удерживая тело в одной линии.
Касания
- Поднимите одну ладонь и коснитесь противоположного плеча.
- Верните ладонь на пол и повторите другой рукой без раскачивания таза.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Поворот таза в сторону поднятой руки
- Слишком широкая или узкая постановка стоп
Варианты
- Планка с шагами в сторону — Усложнение за счёт перемещения рук и ног при сохранении стабильного корпуса.
Как усложнить
- Планка с протягиванием гантели — Добавляет внешнюю нагрузку и повышает требования к сопротивлению вращению.
Как упростить
- Планка на коленях — Более доступный вариант с меньшей нагрузкой на плечи и корпус.