Подъём ног в упоре на тренажёре
Упражнение на пресс и сгибатели бедра в упоре на подлокотники. Ключевая часть движения — подкручивание таза в верхней точке, а не простое раскачивание ногами.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Опора
- Упритесь предплечьями в подлокотники и прижмите спину к спинке.
- Опустите плечи, удерживайте грудную клетку и таз в стабильном положении.
Подъём
- Согните колени или оставьте ноги прямыми и поднимайте их без раскачки.
- В верхней точке слегка подкрутите таз к рёбрам.
Опускание
- Плавно опустите ноги, сохраняя напряжение пресса.
- Не позволяйте стопам резко уходить назад и не создавайте мах.
Основные мышцы
Оборудование
Тренажёры (упражнения), Стойка для подъёма ног (римский стул) (упражнения)
Типичные ошибки
- Раскачивание ногами
- Работа только сгибателями бедра без подкручивания таза
- Резкое опускание ног
Варианты
- Подъём согнутых коленей — Более доступный вариант с уменьшённым рычагом и меньшей нагрузкой на корпус.
- Подъём прямых ног — Более сложный вариант с увеличенным рычагом и требованием к контролю таза.
Как усложнить
- Подъём ног в висе — Усложнение за счёт отсутствия опоры для спины и большей нагрузки на стабилизацию корпуса.
Как упростить
- Подъём прямых ног лёжа — Вариант на полу с большей внешней опорой и более простой настройкой нагрузки.