Подтягивания
Базовое упражнение с собственным весом для широчайших, мышц верхней части спины и бицепсов. Тело поднимается к перекладине за счёт сгибания рук и движения локтей вниз, без раскачки.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
- Повисните с активными плечами, слегка напрягите пресс и ягодицы.
Подъём
- Направьте локти вниз и подтяните грудь к перекладине.
- Поднимайтесь без рывка, сохраняя корпус стабильным.
Опускание
- Плавно опуститесь до почти полного разгибания рук.
- Не бросайте тело вниз и не расслабляйте плечи в нижней точке.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Раскачивание и использование инерции
- Подтягивание подбородка вместо подъёма корпуса
- Резкое падение в нижнюю точку
Варианты
- Подтягивания средним хватом — Нейтральный базовый вариант для равномерной нагрузки на спину и руки.
- Подтягивания широким хватом — Вариант с более широким положением рук и акцентом на широчайшие.
Как усложнить
- Подтягивания с отягощением — Добавьте небольшой дополнительный вес после уверенного выполнения чистых повторений.
Как упростить
- Подтягивания в гравитроне — Используйте противовес, чтобы освоить траекторию и постепенно наращивать силу.