Подтягивания обратным хватом
Вариант подтягиваний ладонями к себе с повышенным вкладом бицепсов. Спина всё равно остаётся главным двигателем, а корпус удерживается без раскачки и чрезмерного разгибания поясницы.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Хват
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе примерно на ширине плеч.
- Повисните с активными плечами и напряжённым корпусом.
Подъём
- Согните руки и направьте локти вниз, поднимая грудь к перекладине.
- Сохраняйте нейтральное положение таза и не закидывайте подбородок.
Опускание
- Плавно опуститесь до почти полного разгибания локтей.
- Не расслабляйтесь резко в плечевых суставах.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Подъём только за счёт рук без движения локтей вниз
- Раскачивание и кивки ногами
- Слишком короткая амплитуда
Варианты
- Подтягивания узким обратным хватом — Узкий хват усиливает ощущение работы рук и требует хорошего контроля плеч.
- Подтягивания нейтральным хватом — Нейтральное положение кистей часто комфортнее для локтей и плеч.
Как усложнить
- Подтягивания с отягощением — Усложнение для дальнейшего развития силы после освоения чистых повторений.
Как упростить
- Подтягивания в гравитроне — Позволяет подобрать противовес и сохранить технику обратного хвата.