Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье для верхней части груди, передних дельт и трицепсов. Независимое движение рук требует контролировать каждую гантель и не поднимать плечи к ушам.
АвторИван Хода
Техника выполнения
Настройка
- Установите спинку скамьи под умеренным наклоном и сядьте с гантелями на бёдрах.
- Лягте, поставьте стопы на пол и сведите лопатки, сохраняя устойчивость корпуса.
Опускание
- Опускайте гантели к верхней части груди по контролируемой дуге.
- Держите локти немного ниже линии плеч и не теряйте положение лопаток.
Жим
- Надавите гантелями вверх и слегка сведите их в верхней точке без удара.
- Не переразгибайте поясницу и не позволяйте одной руке опережать другую.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Слишком высокий наклон и чрезмерная нагрузка на плечи
- Опускание гантелей без контроля
- Отрыв таза или потеря опоры стоп
Варианты
- Жим с паузой внизу — Короткая пауза у груди повышает контроль и исключает использование инерции.
Как усложнить
- Жим штанги лёжа — Штанга позволяет увеличить общий вес, но требует стабильной позиции на скамье.
Как упростить
- Жим гантелей лёжа — Горизонтальная скамья обычно требует меньшего наклона плеч и проще для контроля амплитуды.