Жим гантелей лёжа
Базовый жим гантелей на горизонтальной скамье для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч. Гантели движутся независимо, поэтому важно сохранять симметрию и устойчивое положение лопаток.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Исходное положение
- Сядьте на край скамьи, положите гантели на бёдра и лягте контролируемо.
- Поставьте стопы на пол, сведите лопатки и удерживайте гантели над грудью.
Опускание
- Опускайте гантели по дуге к боковым частям груди.
- Сохраняйте запястья над локтями и не разворачивайте плечи вперёд.
Жим
- Выжмите гантели вверх, сохраняя одинаковую скорость обеих рук.
- В верхней точке оставьте небольшой контроль в локтях и не сталкивайте гантели.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Слишком глубокое опускание при потере позиции плеч
- Запястья согнуты назад
- Одна гантель движется быстрее другой
Варианты
- Жим гантелей нейтральным хватом — Ладони обращены друг к другу, что может уменьшить дискомфорт в плечах.
- Жим гантелей с паузой — Пауза в нижней точке улучшает контроль и работу мышц без инерции.
Как усложнить
- Жим штанги лёжа — Штанга позволяет работать с большим общим весом при стабильной траектории.
Как упростить
- Отжимания от пола — Вариант с собственным весом, в котором проще начать с подходящего объёма повторений.