Жим штанги лёжа
Базовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передней части плеч. Штанга опускается к нижней части груди по контролируемой траектории, а лопатки и стопы остаются стабильными.
АвторИван Хода
Техника выполнения
Положение на скамье
- Лягте так, чтобы глаза находились под грифом, сведите и опустите лопатки.
- Поставьте стопы устойчиво и слегка прогните грудной отдел без отрыва таза.
Опускание
- Снимите штангу и удерживайте её над плечевыми суставами.
- Опустите гриф к нижней части груди, направляя локти примерно под углом 45–70 градусов к корпусу.
Жим
- Надавите стопами в пол и выжмите штангу вверх по слегка диагональной траектории.
- В верхней точке не теряйте положение лопаток и не перезапирайте локти резко.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Отрыв таза от скамьи
- Слишком широкий угол локтей
- Отскок штанги от груди и потеря контроля
Варианты
- Жим с паузой — Короткая пауза у груди убирает инерцию и улучшает контроль нижней точки.
- Жим узким хватом — Более узкое положение рук увеличивает вклад трицепсов при сохранении контроля плеч.
Как усложнить
- Жим гантелей на наклонной скамье — Более требовательный вариант для верхней части груди и стабилизации каждого плеча отдельно.
Как упростить
- Отжимания от пола — Вариант с собственным весом, в котором проще начать с доступного объёма повторений.