Программа тренировок
Первый зал после 40 — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 50 минут
- Оборудование
- Тренажёры, Гантели, Скамья, Кардиотренажёры, Блочный тренажёр, Тренажёр Смита, Беговая дорожка, Эллиптический тренажёр
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 18 упражнений
День 1Базовая тренировка всего тела
- Тренировка50 мин
Тренировка A — Основы силы (Первый зал 40+)
Базовая тренировка всего тела
- Ходьба на дорожке1 × 10
- Гоблет-приседания3 × 10
- Жим гантелей лёжа3 × 10
- Тяга верхнего блока к груди3 × 10
- Ягодичный мостик3 × 15
- Планка на предплечьях3 × 0:30
День 2Спина и движение
- Тренировка50 мин
Тренировка B — Сильная основа (Первый зал 40+)
Спина и движение
- Велосипед (кардио)1 × —
- Жим ногами3 × 12
- Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)3 × 10
- Жим гантелей сидя3 × 10
- Гиперэкстензия3 × 12
- Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
День 3Функциональная сила
- Тренировка50 мин
Тренировка C — Возвращение формы (Первый зал 40+)
Функциональная сила
- Эллиптический тренажер1 × 10
- Приседания в машине Смита3 × 10
- Тяга гантели одной рукой в упоре3 × 10
- Отжимания от скамьи3 × 12
- Подъёмы на носки стоя3 × 15
- Планка с касанием плеч3 × 10
Упражнения из этой программы
Ходьба на дорожкеТехника, ошибки и варианты упражнения.Гоблет-приседанияТехника, ошибки и варианты упражнения.Жим гантелей лёжаТехника, ошибки и варианты упражнения.Тяга верхнего блока к грудиТехника, ошибки и варианты упражнения.Планка на предплечьяхТехника, ошибки и варианты упражнения.Велосипед (кардио)Техника, ошибки и варианты упражнения.
О программе
8-недельная программа возвращения к тренировкам в зале для мужчин после 40 лет. Развитие базовой силы, мышечного тонуса и уверенности в тренировках через безопасное освоение основных упражнений.