Первый зал после 40 — 8 недель
8-недельная программа возвращения к тренировкам в зале для мужчин после 40 лет. Развитие базовой силы, мышечного тонуса и уверенности в тренировках через безопасное освоение основных упражнений.
Дни тренировки
Базовая тренировка всего тела
Тренировка A — Основы силы (Первый зал 40+)
Базовая тренировка всего тела
- 1. Ходьба на дорожке1 × 10
- 2. Гоблет-приседания3 × 10
- 3. Жим гантелей лежа3 × 10
- 4. Тяга верхнего блока к груди3 × 10
- 5. Ягодичный мостик3 × 15
- 6. Планка на предплечьях3 × • 0:30
Спина и движение
Тренировка B — Сильная основа (Первый зал 40+)
Спина и движение
- 1. Велосипед (кардио)1 × —
- 2. Жим ногами3 × 12
- 3. Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)3 × 10
- 4. Жим гантелей сидя3 × 10
- 5. Гиперэкстензия3 × 12
- 6. Упражнение «Мёртвый жук»3 × 12
Функциональная сила
Тренировка C — Возвращение формы (Первый зал 40+)
Функциональная сила
- 1. Эллиптический тренажер1 × 10
- 2. Приседания в машине Смита3 × 10
- 3. Тяга гантели одной рукой в упоре3 × 10
- 4. Отжимания от скамьи3 × 12
- 5. Подъёмы на носки стоя3 × 15
- 6. Планка с касанием плеч3 × 10