Первый месяц в зале — программа для женщин 4 недели

Начать

4-недельная программа для женщин, которые начинают тренироваться в тренажёрном зале. Программа помогает освоить базовые упражнения, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и уверенно начать заниматься самостоятельно.

Длительность:4

Категория:Общая физическая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:3

Длительность тренировки:55

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Оборудование:gym, Тренажёры, Гантели, bench, cardio machines

Дни тренировки

Тонус всего тела

Тренировка A — Основы движения (Первый месяц в зале)
Тонус всего тела
1. 1. Ходьба на дорожке
  1 × 10
2. 2. Гоблет-приседания
  3 × 12
3. 3. Жим ногами
  3 × 12
4. 4. Тяга верхнего блока к груди
  3 × 12
5. 5. Ягодичный мостик
  3 × 15
6. 6. Планка
  3 × • 0:30

Фигура и сила

Тренировка B — Верх и низ тела (Первый месяц в зале)
Фигура и сила
1. 1. Эллиптический тренажер
  1 × 10
2. 2. Румынская тяга с гантелями
  3 × 10
3. 3. Выпады
  3 × 10
4. 4. Жим гантелей лежа
  3 × 10
5. 5. Горизонтальная тяга (тяга горизонтального блока)
  3 × 12
6. 6. Подъем ног с согнутыми коленями
  3 × 12

Ягодицы, корпус и мобильность

Тренировка C — Женская база (Первый месяц в зале)
Ягодицы, корпус и мобильность
1. 1. Велосипед (кардио)
  1 × —
2. 2. Сгибание ног в тренажере
  3 × 12
3. 3. Зашагивания на платформу
  3 × 12
4. 4. Разведение гантелей в стороны
  3 × 12
5. 5. Упражнение «Мёртвый жук»
  3 × 12
6. 6. Растяжка ягодичных мышц
  1 × • 5:00

Рекомендуем программы

Мужчина 50+ — функциональное тело без перегруза

12-недельная программа для мужчин после 50 лет. Развитие силы, подвижности, баланса и функциональной формы через безопасные силовые упражнения, работу с корпусом и улучшение качества движения.

12 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий

Подробнее Начать

Зал с нуля — 8 недель

Программа тренировок для женщин, которые начинают заниматься в тренажерном зале. Направлена на освоение базовых упражнений, развитие силы, улучшение тонуса мышц и формирование правильной техники выполнения движений. Включает три тренировки в неделю с нагрузкой на все основные мышечные группы.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#женские тренировки
#начинающим
#первый зал
#фулбоди
#тонус
#основа

Подробнее Начать

Первый зал после 40 — 8 недель

8-недельная программа возвращения к тренировкам в зале для мужчин после 40 лет. Развитие базовой силы, мышечного тонуса и уверенности в тренировках через безопасное освоение основных упражнений.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий

Подробнее Начать

Подтянутые ягодицы — 8 недель

Программа тренировок для женщин, направленная на улучшение формы ягодиц, укрепление ног и создание подтянутого силуэта. Включает упражнения на ягодичные мышцы, бедра и корпус с умеренным объемом и акцентом на технику выполнения.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#подтянутые ягодицы
#упругие ягодицы
#женская тренировка
#ягодицы и ноги
#тонус тела
#фигура

Подробнее Начать