Программа тренировок
Подвижные тазобедренные суставы 55+
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 12 упражнений
АвторИван Хода
- Оборудование
- Без оборудования
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 12 упражнений
День 1Утренняя разминка (5 минут)
- Тренировка
Утренняя разминка (5 минут)
- Ходьба на месте1 × 1:00
- Круговые движения тазом1 × 10
На каждую сторону.
- Подъём колена к груди стоя1 × 10
На каждую ногу
- Махи ногой вперёд-назад с опорой1 × 10
На каждую ногу
День 2Подвижность тазобедренных (10 минут)
- Тренировка
Подвижность тазобедренных (10 минут)
- Отведение ноги в сторону1 × 12
На каждую ногу
- Полуприседания1 × 10
- Выпад назад с небольшой амплитудой1 × 12
На каждую ногу.
- Растяжка ягодичных мышц1 × —
День 3Баланс и устойчивость (5–10 минут)
- Тренировка
Баланс и устойчивость (5–10 минут)
- Ходьба по линии1 × 2:00
- Стойка на одной ноге1 × 0:20
На каждую ногу
- Подъем на носки1 × 15
- Перекаты с пятки на носок1 × 20
О программе
Описание:
Эта программа направлена на мягкое развитие подвижности тазобедренных суставов, улучшение баланса и общей устойчивости тела у людей 55+. Комплекс сочетает лёгкую суставную разминку, упражнения на амплитуду движений и элементы баланса, что помогает снизить скованность, улучшить походку и уменьшить дискомфорт в нижней части тела.
Программа подходит для ежедневного выполнения в щадящем режиме и не требует специального оборудования.
Основные рекомендации:
- Выполнять 1 раз в день 4–6 раз в неделю
- Движения выполнять плавно, без рывков и боли
- Контролировать дыхание — спокойное и ровное
- Амплитуда увеличивается постепенно, без принуждения
- При дискомфорте уменьшить глубину движения
- Лучше заниматься в удобной обуви или на нескользкой поверхности
- Перед началом — лёгкое самочувствие должно быть комфортным (без острой боли)
Прогрессия:
- Если упражнения выполняются легко и без напряжения — увеличивать количество повторений на 1–2 или время баланса на 5–10 секунд
- Если появляется усталость или нестабильность — уменьшить объём на 20–30%
- Через 2–3 недели можно увеличить амплитуду движений и время удержания баланса
- Главный прогресс — улучшение устойчивости и свободы движений, а не скорость выполнения