Дьявольский жим
Комплексное упражнение с двумя гантелями, объединяющее берпи и взрывной подъём гантелей над головой. После выхода из упора гантели направляются вверх за счёт мощного разгибания ног и таза без отдельного строгого жима.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Переход в упор
- Поставьте две гантели на пол перед собой и возьмитесь за рукояти.
- Перенесите вес на гантели и отведите ноги назад, переходя в положение упора.
Берпи
- Опустите грудь к полу между гантелями, сохраняя контроль движения.
- Поднимитесь и верните стопы вперёд, принимая устойчивое положение для подъёма гантелей.
Подъём гантелей
- Начните подъём мощным разгибанием ног и таза, направляя гантели вверх.
- Используйте полученный импульс, чтобы одним непрерывным движением вывести обе гантели над головой.
Фиксация и возврат
- Зафиксируйте гантели над головой на выпрямленных руках и стабилизируйте корпус.
- Контролируемо опустите гантели и верните их на пол для следующего повторения.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Попытка выполнить отдельный строгий жим вместо использования импульса ног и таза
- Округление спины при начале подъёма гантелей с пола
- Сильный прогиб в пояснице при фиксации гантелей над головой
- Потеря контроля при возвращении гантелей на пол
- Слишком узкая постановка ног, мешающая безопасно провести гантели вверх
Варианты
- Дьявольский жим с одной гантелью — Вариант с одной гантелью, выполняемый одной рукой с чередованием сторон или заданным количеством повторений на каждую сторону.