Дьявольский жим с одной гантелью
Комплексное упражнение с одной гантелью, объединяющее берпи и взрывной подъём гантели над головой одной рукой. После выхода из упора гантель направляется вверх за счёт мощного разгибания ног и таза.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Переход в упор
- Поставьте гантель на пол и примите устойчивое положение перед ней.
- Опуститесь вниз и отведите ноги назад, переходя в упор как при выполнении берпи.
Берпи
- Опустите грудь к полу, сохраняя контроль корпуса.
- Поднимитесь и верните стопы вперёд, занимая устойчивое положение для подъёма гантели.
Подъём гантели
- Возьмите гантель одной рукой и начните движение мощным разгибанием ног и таза.
- Используйте импульс тела, чтобы одним непрерывным движением вывести гантель над головой.
Фиксация и возврат
- Зафиксируйте гантель над головой на выпрямленной руке, сохраняя корпус стабильным.
- Контролируемо опустите гантель на пол и продолжите выполнение с заданным способом чередования рук.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Подъём гантели преимущественно рукой без активного разгибания ног и таза
- Скручивание корпуса при подъёме гантели
- Округление спины при начале подъёма с пола
- Сильный прогиб в пояснице при фиксации над головой
- Потеря контроля при возвращении гантели на пол
Варианты
- Дьявольский жим с двумя гантелями — Классический вариант с двумя гантелями, которые одновременно выводятся над головой после берпи.
Как усложнить
- Дьявольский жим с двумя гантелями — Вариант с двумя гантелями увеличивает общую нагрузку и требования к силе и координации.