Планка с подъёмом ноги
Упор лёжа с поочерёдным подъёмом прямой ноги. Основная задача — увеличить нагрузку на ягодицы, не допуская разворота или прогиба корпуса.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Опора
- Поставьте ладони под плечами и вытяните тело в одну линию.
- Слегка напрягите ягодицы и направьте таз к полу без провисания поясницы.
Подъём
- Поднимите одну прямую ногу до уровня таза без разворота бедра.
- Опустите её под контролем и повторите другой ногой.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Подъём ноги выше линии корпуса с прогибом поясницы
- Перенос веса на одну руку с разворотом таза
Варианты
- Боковая планка с подъёмом верхней ноги — Более сложный вариант с боковой стабилизацией и отведением ноги.
Как усложнить
- Планка с подъёмом противоположной руки и ноги — Добавляет движение руки и усиливает требования к анти-ротации.
Как упростить
- Планка на коленях — Упростите рычаг, сохраняя нейтральный корпус.