Подъём коленей в висе
Подъём согнутых коленей в висе на перекладине. Сначала подкручивайте таз, а не просто поднимайте бёдра за счёт сгибателей.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Вис
- Повисните на перекладине хватом чуть шире плеч и опустите плечи.
- Слегка подкрутите таз, исключив раскачивание тела.
Подъём
- Поднимите согнутые колени к тазу, округляя нижнюю часть корпуса.
- Опустите ноги под контролем до нейтрального виса и повторите без маха.
Основные мышцы
Оборудование
Типичные ошибки
- Раскачивание и использование инерции
- Подъём коленей только за счёт сгибателей бедра
Варианты
- Подъём согнутых коленей в упоре — Вариант с опорой на тренажёр, который уменьшает требования к хвату.
Как усложнить
- Подъём ног в висе — Прямые ноги увеличивают длину рычага и нагрузку на корпус.
Как упростить
- Подъём коленей в упоре на тренажёре — Опора предплечий помогает освоить подкручивание таза.