Программа тренировок
Ягодицы без приседаний — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 15 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 35 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 15 упражнений
День 1Ягодицы без нагрузки на колени
- Тренировка35 мин
Тренировка A — Ягодицы без приседаний (Ягодицы без приседаний)
Ягодицы без нагрузки на колени
- Ягодичный мостик4 × 20
- Ягодичный мостик3 × 15
- Румынская тяга3 × 15
- Отведение ноги в сторону4 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
День 2Форма ягодиц
- Тренировка35 мин
Тренировка B — Акцент на ягодицы (Ягодицы без приседаний)
Форма ягодиц
- Подъем коленей лежа4 × 20
- Выпады назад3 × 12
- Зашагивания на платформу3 × 12
- Отведение ноги в сторону3 × 20
- Планка3 × 0:40
День 3Ягодицы и задняя поверхность ног
- Тренировка35 мин
Тренировка C — Сильная задняя цепь (Ягодицы без приседаний)
Ягодицы и задняя поверхность ног
- Ягодичный мостик4 × 15
- Наклоны вперед с прямой спиной3 × 15
- Выпады назад3 × 15
- Махи ногой вперёд-назад с опорой3 × 20
О программе
Домашняя программа для женщин с акцентом на ягодичные мышцы без выполнения приседаний. Подходит для тех, кто хочет укрепить и подтянуть ягодицы, уменьшить нагрузку на колени и разнообразить тренировки.