Ягодицы за месяц — 8 недель

Начать

Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие и укрепление ягодиц. Подходит для тех, кто хочет начать регулярные тренировки и улучшить форму ягодичных мышц за первый месяц занятий. Включает базовые упражнения дома или в зале.

Длительность:8

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:ОФП и кондиции

Вид спорта:Общий

Сложность:Начальный

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:35

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:ягодицы за месяц, ягодицы быстро, женские тренировки, форма ягодиц, домашняя программа

Оборудование:Собственный вес

Дни тренировки

Активация ягодиц

Тренировка A — Старт ягодиц (Ягодицы за месяц)
Активация ягодиц
1. 1. Ягодичный мостик
  4 × 20
2. 2. Полуприседания
  3 × 15
3. 3. Выпады назад
  3 × 12
4. 4. Отведение ноги в сторону
  3 × 20

Ягодицы и ноги

Тренировка B — Форма ягодиц (Ягодицы за месяц)
Ягодицы и ноги
1. 1. Приседания с гирей
  4 × 15
2. 2. Ягодичный мостик
  3 × 15
3. 3. Зашагивания на платформу
  3 × 12
4. 4. Отведение ноги в сторону
  3 × 20

Укрепление ягодиц

Тренировка C — Тонус (Ягодицы за месяц)
Укрепление ягодиц
1. 1. Подъем коленей лежа
  4 × 20
2. 2. Выпады вперед с гантелями
  3 × 12
3. 3. Гиперэкстензия
  3 × 15
4. 4. Планка
  3 × • 0:40

Финальная тренировка недели

Тренировка D — Ягодицы и корпус (Ягодицы за месяц)
Финальная тренировка недели
1. 1. Ягодичный мостик
  4 × 15
2. 2. Отжимания на брусьях с широкой постановкой
  3 × 20
3. 3. Махи ногой вперёд-назад с опорой
  3 × 20
4. 4. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:30
5. 5. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:30

Рекомендуем программы

Ягодицы без приседаний — 8 недель

Домашняя программа для женщин с акцентом на ягодичные мышцы без выполнения приседаний. Подходит для тех, кто хочет укрепить и подтянуть ягодицы, уменьшить нагрузку на колени и разнообразить тренировки.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#ягодицы без приседаний
#ягодицы дома
#женские тренировки
#подтянутые ягодицы
#тренировка без приседов

Подробнее Начать

Программа с собственным весом — 8 недель

Программа тренировок с собственным весом направлена на развитие силы, мышечной выносливости и общей физической подготовки без использования дополнительного оборудования.
Включает четыре тренировки в неделю с акцентом на верх тела, ноги, кор и функциональную подготовку.
Основной принцип — прогрессивная перегрузка за счет увеличения повторений, усложнения вариантов упражнений и сокращения времени отдыха.
Каждые 4 недели рекомендуется провести облегченную неделю, уменьшив объем тренировок на 30–40%.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#собственный вес
#калистеника
#домашние тренировки
#функциональный тренинг
#без оборудования

Подробнее Начать

Ягодицы дома для начинающих — 8 недель

Программа домашних тренировок для женщин, которые только начинают заниматься. Направлена на укрепление ягодичных мышц, улучшение тонуса ног и развитие привычки к регулярным тренировкам. Все упражнения выполняются без оборудования с постепенным увеличением нагрузки.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#ягодицы для начинающих
#ягодицы дома
#женские тренировки
#домашняя тренировка
#без оборудования
#новичкам

Подробнее Начать

Фигура и тонус — 8 недель

Программа тренировок для женщин, направленная на улучшение формы тела, развитие мышечного тонуса и укрепление основных мышечных групп. Включает три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы, ноги, спину, плечи и общую физическую подготовку. Подходит для начинающих и продолжающих заниматься в тренажерном зале.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#женские тренировки
#фигура
#тонус
#ягодицы
#ноги
#зал
#начинающим

Подробнее Начать