Программа тренировок
Ягодицы за месяц — 8 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 17 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 35 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 17 упражнений
День 1Активация ягодиц
- Тренировка35 мин
Тренировка A — Старт ягодиц (Ягодицы за месяц)
Активация ягодиц
- Ягодичный мостик4 × 20
- Полуприседания3 × 15
- Выпады назад3 × 12
- Отведение ноги в сторону3 × 20
День 2Ягодицы и ноги
- Тренировка35 мин
Тренировка B — Форма ягодиц (Ягодицы за месяц)
Ягодицы и ноги
- Приседания с гирей4 × 15
- Ягодичный мостик3 × 15
- Зашагивания на платформу3 × 12
- Отведение ноги в сторону3 × 20
День 3Укрепление ягодиц
- Тренировка35 мин
Тренировка C — Тонус (Ягодицы за месяц)
Укрепление ягодиц
- Подъем коленей лежа4 × 20
- Выпады вперед с гантелями3 × 12
- Гиперэкстензия3 × 15
- Планка3 × 0:40
День 4Финальная тренировка недели
- Тренировка35 мин
Тренировка D — Ягодицы и корпус (Ягодицы за месяц)
Финальная тренировка недели
- Ягодичный мостик4 × 15
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой3 × 20
- Махи ногой вперёд-назад с опорой3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
О программе
Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие и укрепление ягодиц. Подходит для тех, кто хочет начать регулярные тренировки и улучшить форму ягодичных мышц за первый месяц занятий. Включает базовые упражнения дома или в зале.