Альпинист
Динамическое упражнение из упора лёжа с попеременным приведением коленей к груди. Сохраняйте плечи над ладонями и не теряйте линию корпуса.
АвторРедакция Planka
Техника выполнения
Старт
- Примите упор лёжа, ладони поставьте под плечами.
- Напрягите пресс и ягодицы, вытяните ноги и удерживайте таз на одной высоте.
Колени
- Подтяните одно колено к груди, не разворачивая таз.
- Верните ногу назад и повторите другой ногой, выбирая темп, в котором сохраняется контроль.
Основные мышцы
Пресс, Косые мышцы живота, Сгибатели бедра, Плечи, Квадрицепс
Оборудование
Типичные ошибки
- Прыжки обеими ногами вместо попеременной работы
- Подъём таза домиком
Варианты
- Медвежья ходьба — Вариант передвижения с низким положением коленей и контролем корпуса.
Как усложнить
- Планка с переходом в боковую планку — Усложнение за счёт контролируемого вращения и боковой стабилизации.
Как упростить
- Планка на коленях — Позволяет отдельно отработать стабильность плеч и корпуса.