Большие ягодицы — 8 недель

Начать

Силовая программа для женщин, направленная на увеличение объема ягодичных мышц и развитие силы ног. В программе используются базовые упражнения с акцентом на прогрессивную нагрузку, достаточный тренировочный объем и работу над формой ягодиц.

Длительность:8

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:Гипертрофия

Вид спорта:Общий

Сложность:Средний

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:50

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:большие ягодицы, рост ягодиц, женская силовая тренировка, гипертрофия, ягодицы и ноги, тренажерный зал

Оборудование:Штанга, Гантели, Тренажёры

Дни тренировки

Ягодицы — сила

Тренировка A — Рост ягодиц (Большие ягодицы)
Ягодицы — сила
1. 1. Ягодичный мостик
  5 × 8
2. 2. Румынская тяга
  4 × 10
3. 3. Болгарские выпады
  3 × 10
4. 4. Отведение ноги в сторону
  3 × 15

Ноги и ягодицы

Тренировка B — Объем ног (Большие ягодицы)
Ноги и ягодицы
1. 1. Полуприседания
  4 × 10
2. 2. Приседания с гирей
  4 × 12
3. 3. Зашагивания на платформу
  3 × 12
4. 4. Сгибание ног в тренажере сидя
  4 × 20

Изоляция ягодиц

Тренировка C — Форма ягодиц (Большие ягодицы)
Изоляция ягодиц
1. 1. Ягодичный мостик
  4 × 12
2. 2. Гиперэкстензия
  4 × 15
3. 3. Выпады назад
  3 × 12
4. 4. Махи ногой вперёд-назад с опорой
  3 × 20

Ягодицы — дополнительный объем

Тренировка D — Дополнительная нагрузка (Большие ягодицы)
Ягодицы — дополнительный объем
1. 1. Стойка на одной ноге
  3 × • 0:12
2. 2. Ягодичный мостик
  3 × 15
3. 3. Отжимания на брусьях с широкой постановкой
  4 × 15
4. 4. Сгибание ног в тренажере сидя
  3 × 25

Рекомендуем программы

Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель

Программа направлена на максимальный набор мышечной массы за счет сочетания тяжелых базовых упражнений и изолирующей работы. Используется четырехдневный сплит с проработкой каждой крупной мышечной группы один раз в неделю и достаточным объемом нагрузки для гипертрофии. Основной принцип — прогрессивная перегрузка, качественная техника выполнения упражнений и полноценное восстановление. После достижения верхней границы повторений во всех подходах рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снижать тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#бодибилдинг
#набор массы
#мышечная масса
#сплит
#тренировки в зале
#гипертрофия

Подробнее Начать

Ягодицы + верх тела — 8 недель

Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц, ног и гармоничное укрепление верхней части тела.
Включает четыре тренировки в неделю: две тренировки на нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и две тренировки на спину, грудь и плечевой пояс.
Подходит для развития силы, мышечного тонуса и улучшения формы тела.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#ягодицы
#ноги
#верх тела
#женские тренировки
#тренажерный зал
#силовые тренировки

Подробнее Начать

Подтянутые ягодицы — 8 недель

Программа тренировок для женщин, направленная на улучшение формы ягодиц, укрепление ног и создание подтянутого силуэта. Включает упражнения на ягодичные мышцы, бедра и корпус с умеренным объемом и акцентом на технику выполнения.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: ОФП и кондиции
Спорт: Общий
#подтянутые ягодицы
#упругие ягодицы
#женская тренировка
#ягодицы и ноги
#тонус тела
#фигура

Подробнее Начать

Ягодицы и ноги — 8 недель

Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц и нижней части тела.
Включает три тренировки в неделю с упражнениями на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
Основной акцент программы — развитие силы, мышечного тонуса и улучшение формы нижней части тела.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
#ягодицы
#ноги
#женские тренировки
#тренажерный зал
#силовые тренировки

Подробнее Начать