Программа тренировок
Большие ягодицы — 8 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 16 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 50 минут
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 16 упражнений
День 1Ягодицы — сила
- Тренировка50 мин
Тренировка A — Рост ягодиц (Большие ягодицы)
Ягодицы — сила
- Ягодичный мостик5 × 8
- Румынская тяга4 × 10
- Болгарские выпады3 × 10
- Отведение ноги в сторону3 × 15
День 2Ноги и ягодицы
- Тренировка50 мин
Тренировка B — Объем ног (Большие ягодицы)
Ноги и ягодицы
- Полуприседания4 × 10
- Приседания с гирей4 × 12
- Зашагивания на платформу3 × 12
- Сгибание ног в тренажере сидя4 × 20
День 3Изоляция ягодиц
- Тренировка45 мин
Тренировка C — Форма ягодиц (Большие ягодицы)
Изоляция ягодиц
- Ягодичный мостик4 × 12
- Гиперэкстензия4 × 15
- Выпады назад3 × 12
- Махи ногой вперёд-назад с опорой3 × 20
День 4Ягодицы — дополнительный объем
- Тренировка45 мин
Тренировка D — Дополнительная нагрузка (Большие ягодицы)
Ягодицы — дополнительный объем
- Стойка на одной ноге3 × 0:12
- Ягодичный мостик3 × 15
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой4 × 15
- Сгибание ног в тренажере сидя3 × 25
О программе
Силовая программа для женщин, направленная на увеличение объема ягодичных мышц и развитие силы ног. В программе используются базовые упражнения с акцентом на прогрессивную нагрузку, достаточный тренировочный объем и работу над формой ягодиц.