Программа тренировок
Подтянутые ягодицы — 8 недель
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 3 раза в неделю
- Время
- 40 минут
Что внутри
Дни тренировки
3 тренировочных дня · 3 тренировки · 17 упражнений
День 1Форма ягодиц
- Тренировка40 мин
Тренировка A — Подтянутые ягодицы (Подтянутые ягодицы)
Форма ягодиц
- Ягодичный мостик4 × 20
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой3 × 15
- Выпады назад3 × 12
- Отведение ноги в сторону3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
День 2Ягодицы и ноги
- Тренировка40 мин
Тренировка B — Упругая форма (Подтянутые ягодицы)
Ягодицы и ноги
- Зашагивания на платформу3 × 15
- Полуприседания4 × 15
- Ягодичный мостик3 × 15
- Отведение ноги в сторону3 × 20
- Планка3 × 0:40
День 3Тонус всего тела
- Тренировка40 мин
Тренировка C — Ягодицы и корпус (Подтянутые ягодицы)
Тонус всего тела
- Гиперэкстензия3 × 15
- Приседания с гирей3 × 20
- Румынская тяга с гантелями3 × 15
- Отведение ноги в сторону3 × 20
- Боковая планка (левая)2 × 0:30
- Боковая планка (правая)2 × 0:30
Упражнения из этой программы
Выпады назадТехника, ошибки и варианты упражнения.Отведение ноги в сторонуТехника, ошибки и варианты упражнения.Зашагивания на платформуТехника, ошибки и варианты упражнения.ПланкаТехника, ошибки и варианты упражнения.ГиперэкстензияТехника, ошибки и варианты упражнения.Румынская тяга с гантелямиТехника, ошибки и варианты упражнения.
О программе
Программа тренировок для женщин, направленная на улучшение формы ягодиц, укрепление ног и создание подтянутого силуэта. Включает упражнения на ягодичные мышцы, бедра и корпус с умеренным объемом и акцентом на технику выполнения.