Программа тренировок
Мужская тренировка дома — 8 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 20 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 40 минут
- Оборудование
- Вес тела
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 20 упражнений
День 1Сила всего тела
- Тренировка40 мин
Тренировка A — Домашняя сила (Мужчина дома)
Сила всего тела
- Ходьба на месте1 × 5:00
- Полуприседания4 × 15
- Отжимания от пола4 × 10
- Выпады3 × 12
- Планка3 × 0:45
День 2Корпус и выносливость
- Тренировка40 мин
Тренировка B — Сильный корпус (Мужчина дома)
Корпус и выносливость
- Прыжки на месте (кардио)1 × 5:00
- Альпинист4 × 30
- Планка с касанием плеч3 × 12
- Подъём прямых ног лёжа3 × 12
- Русский твист3 × 20
День 3Ноги и атлетизм
- Тренировка40 мин
Тренировка C — Сильные ноги (Мужчина дома)
Ноги и атлетизм
- Ходьба на месте с высоким подниманием колен (кардио)1 × 5:00
- Полуприседания4 × 15
- Выпад назад с небольшой амплитудой3 × 10
- Ягодичный мостик3 × 15
- Подъём на носки сидя3 × 20
День 4Мобильность и восстановление
- Тренировка30 мин
Тренировка D — Движение (Мужчина дома)
Мобильность и восстановление
- Круговые движения тазом2 × 10
- Кошка-корова3 × 10
- Упражнение «Птица-собака»3 × 12
- Обратная планка3 × 0:30
- Растяжка ягодичных мышц1 × 5:00
О программе
8-недельная домашняя программа для мужчин, направленная на развитие силы, мышечного тонуса и выносливости без посещения зала. Подходит для восстановления формы, укрепления корпуса и регулярной физической активности.