Похудение + силовые тренировки — 12 недель

Начать

Программа тренировок для снижения веса с сохранением и развитием мышечной массы. Сочетает силовые упражнения и работу на основные мышечные группы для улучшения формы тела, повышения силы и постепенного снижения процента жира.

Длительность:12

Категория:Силовая подготовка

Основная цель:Снижение веса

Вид спорта:Общий

Сложность:Средний

Тренировок в неделю:4

Длительность тренировки:50

Источник:Оригинальная

Автор:Иван Хода

Тэги:похудение, силовые тренировки, снижение веса, жиросжигание, тренажерный зал, набор тонуса

Оборудование:gym, Гантели, Тренажёры

Дни тренировки

Ноги и ягодицы

Тренировка A — Силовая нижняя часть (Похудение + силовые)
Ноги и ягодицы
1. 1. Полуприседания
  4 × 10
2. 2. Румынская тяга с гантелями
  4 × 10
3. 3. Жим ногами
  3 × 12
4. 4. Ягодичный мостик
  3 × 15
5. 5. Планка
  3 × • 0:45

Верх тела

Тренировка B — Силовая верхняя часть (Похудение + силовые)
Верх тела
1. 1. Тяга верхнего блока
  4 × 10
2. 2. Тяга горизонтального блока
  4 × 10
3. 3. Жим гантелей лежа
  3 × 10
4. 4. Жим гантелей сидя
  3 × 12
5. 5. Русский твист
  3 × 20

Метаболическая тренировка

Тренировка C — Расход калорий (Похудение + силовые)
Метаболическая тренировка
1. 1. Гоблет-приседания
  4 × 15
2. 2. Выпады назад
  3 × 12
3. 3. Отжимания
  3 × 10
4. 4. Тяга штанги в наклоне
  3 × 12
5. 5. Альпинист
  3 × 40

Все тело

Тренировка D — Сила и жиросжигание (Похудение + силовые)
Все тело
1. 1. Присед с гирей
  4 × 12
2. 2. Приседания с прыжком
  3 × 12
3. 3. Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 12
4. 4. Тяга верхнего блока
  3 × 12
5. 5. Боковая планка (левая)
  2 × • 0:40
6. 6. Боковая планка (правая)
  2 × • 0:40

Рекомендуем программы

Похудение для мужчин — 8 недель

Мужская программа тренировок для снижения веса, развития силы и улучшения физической формы. Программа сочетает силовые упражнения и функциональную нагрузку с акцентом на основные мышечные группы, повышение расхода калорий и сохранение мышц во время похудения.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Снижение веса
Спорт: Общий
#похудение для мужчин
#мужская тренировка
#снижение веса
#жиросжигание
#силовые тренировки
#тренажерный зал

Подробнее Начать

Ягодицы + верх тела — 8 недель

Программа тренировок для женщин с акцентом на развитие ягодичных мышц, ног и гармоничное укрепление верхней части тела.
Включает четыре тренировки в неделю: две тренировки на нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и две тренировки на спину, грудь и плечевой пояс.
Подходит для развития силы, мышечного тонуса и улучшения формы тела.

8 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#ягодицы
#ноги
#верх тела
#женские тренировки
#тренажерный зал
#силовые тренировки

Подробнее Начать

Снижение веса и тонус — 8 недель

Программа тренировок для женщин, направленная на повышение энергозатрат, улучшение мышечного тонуса и формирование подтянутой фигуры. Тренировки выполняются в среднем темпе с умеренными паузами отдыха и задействуют все основные мышечные группы.

8 нед.
Категория: Общая физическая подготовка
Цель: Снижение веса
Спорт: Общий
#похудение
#тонус
#женские тренировки
#снижение веса
#зал
#начинающим

Подробнее Начать

Бодибилдинг для набора мышечной массы — 12 недель

Программа направлена на максимальный набор мышечной массы за счет сочетания тяжелых базовых упражнений и изолирующей работы. Используется четырехдневный сплит с проработкой каждой крупной мышечной группы один раз в неделю и достаточным объемом нагрузки для гипертрофии. Основной принцип — прогрессивная перегрузка, качественная техника выполнения упражнений и полноценное восстановление. После достижения верхней границы повторений во всех подходах рекомендуется увеличить рабочий вес на 2,5–5%. Каждые 4 недели рекомендуется снижать тренировочный объем на 20–30% в течение одной недели.

12 нед.
Категория: Силовая подготовка
Цель: Гипертрофия
Спорт: Общий
#бодибилдинг
#набор массы
#мышечная масса
#сплит
#тренировки в зале
#гипертрофия

Подробнее Начать