Программа тренировок
Женская силовая программа — 8 недель
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 20 упражнений
АвторИван Хода
- Продолжительность
- 8 недель
- Ритм
- 4 раза в неделю
- Время
- 50 минут
Что внутри
Дни тренировки
4 тренировочных дня · 4 тренировки · 20 упражнений
День 1Низ тела — ягодицы и ноги
- Тренировка50 мин
Тренировка A — Низ тела
Низ тела — ягодицы и ноги
- Приседания в машине Смита4 × 15
15
- Ягодичный мостик4 × 15
15
- Жим ногами3 × 15
15
- Румынская тяга3 × 15
15
- Сгибание ног в тренажере сидя3 × 20
20
День 2Верх тела — спина и грудь
- Тренировка50 мин
Тренировка B — Верх тела
Верх тела — спина и грудь
- Подтягивания в гравитроне3 × 15
15
- Тяга верхнего блока4 × 20
20
- Разведения гантелей в наклоне4 × 15
15
- Жим гантелей на наклонной скамье3 × 15
15
- Разведение рук в кроссовере3 × 15
15
День 3Низ тела — ягодицы и задняя поверхность бедра
- Тренировка50 мин
Тренировка C — Низ тела
Низ тела — ягодицы и задняя поверхность бедра
- Гиперэкстензия3 × 20
20
- Приседания со штангой4 × 15
15
- Ягодичный мостик4 × 15
15
- Румынская тяга с гантелями3 × 15
15
- Сгибание ног в тренажере сидя3 × 20
20
День 4Плечи и руки
- Тренировка50 мин
Тренировка A — Ягодицы и ноги
Ягодицы и ноги
- Жим гантелей сидя4 × 15
- Разведение гантелей в стороны3 × 15
- Тяга на заднюю дельту в кроссовере3 × 20
- Сгибание рук с гантелями3 × 15
- Французский жим с гантелью3 × 15
О программе
Программа силовых тренировок для женщин направлена на развитие силы, мышечного тонуса и улучшение физической формы. Включает четыре тренировки в неделю с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Программа сочетает базовые упражнения для ягодиц, ног, спины, груди, плеч и рук.